3er Congreso Internacional de Medicina y Ciencia en deportes de Ultra-resistencia

En el marco de la Ultratrail del Mont Blanc (UTMB), la carrera de montaña más importante y prestigiosa del mundo, se ha organizado un congreso médico de deportes de ultraresistencia. Es la tercera edición del International Congress Medicine & Siencie in Ultra-Endurance Sports, celebrado en Chamonix los días 21, 22 y 23 de agosto de 2016.


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Según explica el Dr. Patrick Basset, el presidente del Comité Médico de la ITRA (International Trail Running Association) uno de los retos actuales de la medicina del deporte es medir y analizar el efecto que los deportes de ultra resistencia tiene en nuestro cuerpo. Su práctica es relativamente reciente, por lo que se abre un mundo desconocido para la ciencia médica en este novedoso campo. Hay pocos datos recogidos sobre el efecto del deporte extremo en el cuerpo humano.

En este congreso se presenta oficilamente la Foundation for the Medicine & Sciencie in Ultra-Endurance Sports, una entidad que pretende educar y estudiar los aspectos médicos y científicos relacionados con la salud y el rendimiento de los corredores de trail.

Grandes expertos en la materia de la ultra-resistencia se dan cita en Chamonix. Se han tratado temas como:

  • Nutrición en el transcurso de los deportes de ultra-resistencia. Influencia en el rendimiento. Ron Maughan, UK
  • Ejercicio e hiponatremia. La mejor estrategia de hidratación. Marty Hoffman, USA.
  • ¿Es el jercicio extremo peligroso para el corazón? François Carre, Francia.
  • Necesidades médicas en los ultramaratones. Volker Scheer, Alemania.
  • Gestión de la enfermedad grave del corredor de ultraresistencia. Patrick Basset, Francia.
  • Problemas de salud después de una carrera de ultratrail. Marty Hoffman, USA.
  • Fatiga en deportes de ultraresistencia. Guillaume Millet. Francia.
  • Problemas músculo-esqueléticos del corredor de ultra-maratón. Andrew Murray, UK.
  • La privación del sueño en las carreras de ultra-resistencia. Remmy Hurdiel, Francia.
  • Efectos del ultra-running en el cerebro. Uwe Schutz, Alemania.
  • La ultra-resistencia en la salud mental. Julien Girard, Francia.
  • Los problemas digestivos inducidos por el ejercicio: cómo influye la nutrición en su prevención y manejo. Ricardo Da Costa, Australia.
  • Los problemas podológicos en las pruebas de ultra-resistencia. Oliver Garcin, Francia.

Paralelamente se han organizado unos pequeños talleres monográficos sobre temáticas diferentes, todas alrededor de la ultra-resitencia.

El Dr. Daniel Brotons, médico del deporte que trabaja en la Clínica Ergodinámica de Barcelona, y uno de los especialistas más reconocidos en deportes de ultra-resistencia de nuestro país, me ha explicado que ha presentado un estudio que trata de la variabilidad de adaptación cardiaca (ventrículo derecho) de los corredores, en función de la distancia recorrida, trabajo que realizó en el marco de Summit, el proyecto dirigido por la doctora en bioquímica y corredora de ultratrail Emma Roca. El corazón es el músculo más importante de nuestro organismo. Durante la ultra-resistencia, presenta importantes alteraciones en su funcionamiento, que con una correcta recuperación, acaban revirtiendo para recuperar la normalidad anatómica y funcional.

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El Dr. Brotons y la Dra. Emma Roca, en el 3er Congreso de ultra-resistencia, en Chamonix.

Correr un maratón en asfalto representa un esfuerzo muy exigente para nuestro organismo. Hacerlo por montaña, un medio menos controlable y mucho más duro, aún más. Correr una ultratrail, más allá de los 100 ó 150 km, es un esfuerzo mayúsculo que requiere de una muy buena preparación física y un estado de salud previo óptimo. La recuperación post-esfuerzo debe ser la adecuada para que nuestro organismo vuelva a su estado previo  a la carrera.

La corredora Emma Roca explica que, tras una carrera de ultra-resistencia, algunos valores bioquimicos son indicadores de ingresar en la UVI por lo alterados que pueden llegar a estar. Afortunadamente, el cuerpo humano tiene una capacidad de recuperación asombrosa. Eso no quita que debamos ser meticulosos con nuestro estado de salud y, ante una señal de que algo no va bien, pedir rápidamente consejo médico.

El secreto de los corredores de Jamaica

Traducción del artículo de Orlando PattersonThe Secret of Jamaica’s Runners, publicado en The New York Times el 13 de agosto de 2016. Orlando Patterson es profesor de sociología en Harvard University y especialista en sociología del deporte. Cambridge, Mass.


 

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Arthur Wint de Jamaica, ganó los 400 metros en los JJ.OO. de Londres (1948). Herb McKenley de Jamaica, derecha, gano la medalla de plata, y Mal Whitfield de Usa, centro, ganó el bronce. Credit Associated Press.

El hombre y la mujer más rápidos del mundo son de Jamaica, isla originaria de 19 de los 26 plusmarquistas mundiales de 100 metros lisos. ¿Cuál es el motivo de esto?

La historia se remonta a los años 50. En los Juegos Olímpicos de Helsinki, Jamaica empezó a destacar en velocidad.

Contrariamente a lo que puede parecer, la genética no es tan importante. Los antepasados de los actuales jamaicanos provienen mayoritariamente de África Occidental. En Brasil u otros países de América, también existe mucha población negra con el mismo origen, y no han surgido tantos velocistas de alto nivel como tiene Jamaica.

Fundamentalmente, el éxito de los atletas jamaicanos tiene su origen en los campeonatos interescolares de atletismo que se disputan entre los centros de educación secundaria (Inter-Secondary Schools Sports Association Boys and Girls Athletics Championship, Champs para abreviar). Se trata de una competición de carácter anual de tremendo éxito a la que acuden más de 30.000 personas. Puede que sea el único lugar del mundo donde se celebre un evento similar.

Los campeonatos son lo más llamativo. Pero antes de llegar a competir hay que entrenar mucho y duramente. El deporte escolar es la base de los éxitos de Jamaica.

El gobierno de Jamaica es responsable en gran medida de todo esto, desde principios de siglo XX, cuando se institucionalizaron los campeonatos de atletismo, desde las escuelas de élite para blancos a las escuelas populares para negros. Este modelo también se utilizó en otros países del caribe. Deportistas destacados, como G. C. Foster, se erigieron como modelos de conducta, tutores y promotores deportivos, seleccionando y entrenando a los nuevos talentos deportivos.

Explica Orlando Patterson que cuando iba a la escuela secundaria, allá por los años 50, el atletismo era tan popular en su país, como podía serlo el beisbol en Brooklyn (o el fútbol en España). Sus héroes habían triunfado en Helsinki. Noel A. White y Foster se aliaron para trabajar y entrenar a los atletas de la escuela secundaria donde estudiaba, llevándola a ganar el campeonato escolar de 1957. White también fue el tutor y profesor de historia de Patterson, y posteriormente a su paso por la escuela secundaria, le entrenó sin cobrar nada por ello, de forma desinteresada.

Pero el éxito de todo esto quizás esté en una política de salud pública en la que la higiene (potabilizar y controlar las aguas residuales, control sobre los mosquitos…) y el ejercicio físico eran dos de los principales pilares. Mente sana, cuerpo sano. Todo este plan comenzó en la década de 1920 a través de un programa de la Fundación Rockefeller, donde muchos maestros y maestras fueron formados para participar en el programa. Y después hay que hablar del ejercicio: correr es el deporte más barato.

Usain Bolt recibió su educación inicial en una escuela rural, pública, mal equipada, pero que respondía al patrón de escuela saludable y deportiva.

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James Riley, un historiador y demógrafo, habló de la paradoja de Jamaica: un país pobre con una esperanza de vida alta. En 1920 la esperanza de vida era de 36 años al nacer. En 1977 la esperanza de vida al nacer era de 70 años. La persona de mayor edad que ganara una medalla olímpica en la pista de atletismo es la jamaicana Marlene Ottey.

La violencia crónica que se vive en Jamaica tiene mucha relación con el individualismo, que por otra parte, le otorga una extrema confianza en sí mismo. Los jamaicanos son extremadamente competitivos. “Ganar, ganar, ganar. Dominar. Aplastar”

El mundo tiene la imagen de la fuerza de Jamaica en los mundiales de Pekín, donde Bolt, cuando tras ganar los 100 metros en un tiempo record, corrió lentamente por toda la pista golpeándose el pecho y extendiendo los brazos en un gesto desafiante. “Somos un pueblo con mucha confianza en nosotros mismos”, dijo después a la BBC.

Jamaica no está exenta de las sombra del doping. Varios de sus atletas han dado positivo por consumo de sustancias prohibidas.

Los jamaicanos son, en general, grandes consumidores de suplementos dietéticos, por lo que el peligro de dar positivo en un control anti-doping cuando se usan este tipo de productos pero de procedencia incierta, está aumentado.

Algunos de los mejores atletas jamaicanos han sido becados por universidades de USA, llegando a competir bajo su bandera, tal como lo hicieron muchos otros bajo las banderas de Gran Bretaña o Canadá. Sin embargo, unos cuantos de esos atletas regresaron a Jamaica y formaron a generaciones de nuevos campeones, tal como hicieron Dennis Johnson y Herb McKenley.

Hasta no hace demasiado, muchos de los atletas que no recibían becas o trabajos para poder entrenar, tenían que dejar el deporte después de secundaria. Hace unos 20 años que la iniciativa empresarial está ayudando a dar estabilidad al deporte de base y de competición. En la actualidad, casi todas las estrellas del atletismo se entrenan en la propia isla. Eso disminuye la fuga de talento y permite alargar la vida deportiva de los atletas, dar más visibilidad a Jamaica a nivel internacional y, evidentemente, intensificar la pasión que vive su población por el deporte.

La supremacía mundial en el atletismo de velocidad y la construcción de un buen sistema de salud pública son dos éxitos en Jamaica. Ahora bien, ¿por qué ha fallado el desarrollo de su economía?

La respuesta es compleja e incompleta. Los éxitos políticos y económicos suceden de arriba hacia abajo, beneficiando también a las personas no tan influyentes que no forman parte de la élite. La reforma de salud pública y el éxito deportivo, e incluso la industria que hay detrás del reggae, actúan de abajo hacia arriba. Jamaica se está desarrollando. Y no le falta talento, energía, ni autosuficiencia, cualidades evidentes tanto en las estadísticas de salud como en la pista de atletismo.

Moraga de sardinas

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La sardina es un pescado fácil de preparar y apetitoso de comer y muy nutritivo. Rico en omega3 y proteína. Y en vitaminas del grupo B y calcio (si es pequeña y la comemos con espina). Guisada y posteriormente macerada en un sofrito de cebolla y tomate, es un plato de verano, típico de Granada y Málaga.

Complementar este fantástico plato de pescado con un tabulé de cuscús. O hacer de él un plato único pero acompañarlo de pan, puede ser una opción de menú altamente nutritivo. Los carbohidratos del pan o el tabulé,  la proteina del pescado y la abundante verdura del guiso nos ofrecen una combinación nutritivamente muy interesante.


Ingredientes (4 pax)

  • 600 gr de sardinas límpias y sin espinas
  • 2 cebollas medianas
  • 400 gr de tomate maduro
  • 1 pimiento verde grande
  • 1 diente de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • 50 mL de aceite de oliva (AOVE)
  • sal
  • pimentón dulce
  • 3 ó 4 granos de pimienta negra
  • vino blanco

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Elaboración

En una cazuela sofreímos las cebollas, el pimiento y el ajo en aceite de oliva. Todo previamente bien picado. A fuego lento, poco a poco. Unos 15 ó 20 minutos de cocción es suficiente.

Pelamos los tomates y los troceamos. Los añadimos a la cazuela. Rehogamos lentamente, removiendo de vez en cuando todas las verduras. Sazonamos. Tiramos los granos de pimienta (enteros), el pimentón rojo y las hojas de laurel. Removemos bien la mezcla.

Añadimos unos 200 mL de vino blanco y removemos. Colocamos las sardinas entre la salsa, bien repartidas. Agitamos acompasadamente la cazuela para que se distribuya bien todo su contenido y se cubran las sardinas con la salsa. Cuando empiece a hervir lo dejamos unos 5 minutos al fuego. Apagamos y tapamos la cazuela. El calor remanente acabará de cocer las sardinas.

Cuando se enfríe, colocamos la cazuela en la nevera. O hacemos un trasvase del contenido a otro recipiente, como queramos. Tras 12 horas de maceración en el refrigerador, como si fuera un escabeche, ya están listas para comer.

¡Salud y piernas!

Cuerpos cetónicos en la ultraresistencia

La ciencia de la nutrición aplicada al deporte sigue avanzando. Nos parecia que estaba todo inventado: bebidas recuperadoras, geles, creatina… pero resulta que no es así. Actualmente se están desarrollando unos preparados alimenticios en los que ciertos compuestos, llamados cuerpos cetónicos, parece ser que pueden ayudar a aumentar el rendimiento deportivo en deportes de larga duración.

Dean Karnazes and Topher Gaylord. Dolomites, Cortina, Italy
Dean Karnazes and Topher Gaylord. Dolomites, Cortina, Italy

Estos nuevos suplementos pretenden aprovechar las ventajas de la cetosis como fuente energética, pero sin sufrir los efectos negativos que la acompañan. Pero vamos por partes, antes hay que explicar varios conceptos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis es una respuesta metabólica capaz de proporcionar energía a nuestro organismo en una situación de ayuno prolongado, y que también se activa en las personas diabéticas, cuando la enfermedad está mal controlada. En los anteriores contextos está bien estudiada. Pero la cetosis también se produce en el transcurso de un ejercicio físico intenso y prolongado.

¿Qué son los cuerpos cetónicos?

El ciclo de Krebs es una cadena de reacciones bioquímicas relacionadas entre sí que proporciona la energía necesaria para que funcionen las células. En él se pueden incorporar productos metabólicos provinientes de la glucosa, de las grasas y de algunos aminoácidos (los BCAA o áminoacidos ramificados) producidos a partir de la degradación de la proteína. El beta-hidroxibutirato, sustancia que pertenece al grupo de los cuerpos cetónicos, también puede incorporarse en esta serie de reacciones para suministrar energía.

Nuestro organismo, en condiciones de alta demanda energética, puede encontrarse con los depósitos de glucógeno muscular agotados y sin disponibilidad de glucosa. La grasa corporal, siguiendo la vía metabólica normal, no puede ser utilizada con la velocidad necesaria para la generación de la energía que nuestro cuerpo necesita. En estas condiciones, se puede activar una vía energética alternativa, capaz de sintetizar, a partir de la grasa corporal, los cuerpos cetónicos, que se pueden incorporar en los ciclos metabólicos de células musculares y nerviosas.

Los cuerpos cetónicos se producen fundamentalmente en las mitocondrias (orgánulos celulares) de los hepatocitos, las células del hígado, desde donde pasan a la sangre y se distribuyen por todo el organismo. Los riñones también tienen la capacidad de sintetizar cuerpos cetónicos, pero en menor cantidad.

En algunas investigaciones se ha calculado que en un proceso de cetosis, los cuerpos cetónicos pueden suponer hasta un 17% de las calorías que utiliza nuestro organismo.

Los cuerpos cetónicos son tres: el acetoacetato es el primero que se genera, y es el precursor tanto de la acetona como del beta-hidroxibutirato. La acetona se elimina a través de la orina o de la respiración, puesto que nuestro organismo no la puede aprovechar.

Las personas que excluyen los carbohidratos de su dieta, a veces presentan un característico aliento afrutado, producto de la acetona que exhalan. La orina que producen también posee un peculiar olor. El acetoacetato y el beta-hidroxibutirato son los que, en un proceso de cetosis, interesa que circulen por la sangre, siendo el segundo compuesto el que se incorpora en el metabolismo energético.

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¿Cómo aprovechar los cuerpos cetónicos para aumentar el rendimiento deportivo?

Mediante el suministro endógeno de cuerpos cetónicos, a partir de preparados dietéticos líquidos para beber, se pretende generar una respuesta cetogénica sin que se haya producido previamente un agotamiento de glucosa o glucógeno en el organismo.

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El suministro de cuerpos cetónicos produce los siguientes efectos:

  • Gracias a ser un sustrato energético alternativo hace disminuir la glucólisis muscular, por lo que favorece el ahorro del principal sustrato energético necesario para obtener energía en esfuerzos de alta intensidad, la glucosa.
  • Disminuye las concentraciones de lactato en plasma, por lo que favorece el control sobre la sensación de fatiga.
  • Hace aumentar la oxidación de las grasas, incluso sin haber agotado previamente la existencia de glucógeno muscular y estar ingiriendo carbohidratos a partir de suplementos y tener la insulina elevada por este hecho.

La manipulación dietética

Se ha visto que el suministro directo de beta-hidroxibutirato en forma de ácido o sal por via oral, a través de suplementos dietéticos, no es efectiva. Incluso genera efectos no deseados, como aumentar la acidosis de la sangre y acelerar el proceso de fatiga.

Para ello se ha diseñado una forma especial de beta-hidroxibutirato para evitar estos problemas. Bioquímicamente se trata de un éster, que parece ser está dando buen un buen resultado, tanto por su eficacia como por su buena tolerancia, con ausencia de efectos indeseados. Una vez digerida y absobida, la forma especial de este derivado del beta-hidroxibutirato exógeno (el que suministrimos a partir de la bebida) tiene el mismo efecto que el endógeno (el que fabrica nuestro metabolismo).

Justo se ha empezado a aplicar todo esto en ciclistas de alto nivel. Parece ser que los resultados son prometedores. Habrá que ver como avanzan las investigaciones al respecto. Seguiremos el tema con interés.

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Por cierto, no hay que olvidar que muchos estudios hechos en deportistas de alto rendimiento, en los cuales el nivel de estrés fisiológico y metabólico asociado a la preparación y competición es muy elevado, pueden ayudar a entender los mecanismos de funcionamiento del cuerpo humano en situación de enfermedad, cuando muchos de estos mecanismos también están alterados. Es aquello de hacer pruebas e innovaciones tecnológicas en los coches de Fórmula 1 para después utilizarlas en la fabricación de utilitarios.

Si quieres saber más sobre este tema: Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes, Cell Metabolism.

¡Salud y piernas!

I feel gut…, siento mi intestino

La práctica deportiva no deja de ser una situación estresante para nuestro cuerpo, que aporta muchos beneficios, pero que también puede conducirnos a situaciones de enfermedad en algunas ocasiones. Y no solo hablamos de lesiones del aparato locomotor. El sobreesfuerzo, sea en competición o en enreneamiento, cuando no se compensa adecuadamente, puede producir enfermedad.

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Los corredores deben planificar bien sus avituallamientos. Syp

“Pongamos el caso de un deportista que viene a la consulta con el vientre hinchado, más fatigado de lo normal y su analítica muestra un déficit de hierro. Depende que especialista médico le vea, relacionará su problema con una anemia y le recetará suplementación de hierro o corticoides para desinflamar su intestino. o las dos cosas. Los corticoides le pueden desinflamar, pero le causaran más fatiga… Creo que es necesario ver al paciente más en su conjunto y analizar mas profundamente su contexto”. Dra. Lizarraga.

En el corredor de fondo y ultrafondo se produce una hipoclorhidria, una disminución importante en la segregación del ácido estomacal. También pasa lo mismo en los ancianos. Eso lleva a que la barrera de protección del ácido gástrico no actúe de forma eficaz.

A veces, el origen del problema orgánico puede estar relacionado con un situación emocional que se arrastre desde hace muchos años. Hay una relación directa entre el sistema inmunitario y el estrés. En situaciones vitales complicadas (la enfermedad o muerte de un ser querido, una separación, una fase prolongada y mal levada de estrés laboral, etc…) el organismo mantiene su función correctamente, pero cuando pasa el episodio negativo, el organismo se resiente por el estrés al que ha sido sometido. Necesita recuperarse.

En condiciones de mucho esfuerzo se puede llegar a reducir la funcionalidad digestiva hasta tan solo un 10% de la que tenemos en condiciones de no esfuerzo. Incluso disminuye la producción de bilis, con todo lo que eso supone para la digestión de las grasas.

Aquí hay que añadir el efecto mecánico del correr, que también daña una ya frágil y poco irrigada mucosa intestinal, provocando micro-fisuras por donde las bacterias pueden introducirse y generar una respuesta inflamatoria. Y eso no solo sucede en el transcurso de la carrera, también se dan esas condiciones de debilidad intestinal tras ella. Por este motivo (y por otros) cuando practicamos deporte hay que cuidar la dieta antes, durante y después del esfuerzo.

Al deportista de ultrafondo le interesa tomar probióticos y glutamina. Los probióticos, cuanto más cantidad y diversidad bacteriana tengan, mejor. Hay una asociación directa entre el bioma y la salud intestinal, y obviamente, la salud en general.

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En nuestro intestino, hay un alto nivel de competición para ver quien lo coloniza. Infosalus

Hay deportistas que por una carga muy importante de trabajo, entran en un cuadro de “sobreentreno”. Sube el cortisol y baja la inmunidad. Pueden llegar a perder peso. Y aunque de cabeza y motivación estén pletóricos, físicamente no hay manera que remonten. Como el intestino no está en condiciones se da una mala absorción de nutrientes. Aunque se dé suplementación de vitaminas y minerales, al haber una mala absorción, no se recuperan. El perfil analítico en vitamina D baja, Fe y Zn también bajos, incluso de malabsorción de grasas. No es un problema extraño en deportistas de alto rendimiento, que también viajan y que ven alterado sus ritmos circadiananos. Llegan a presentar un estado de fatiga cronificado.

Un corredor que tenga un intestino tocado a veces rechaza los geles y otros suplementos dietéticos: es probable que le sienten mal. La fructosa, el sorbitol, los oligosacáridos, son mal tolerados. Entonces suelen optar por seguir una dieta FODMAP, libre de este tipo de carbohidratos. A veces también presentan una mala tolerancia a la lactosa y el gluten. Algunos de estos deportistas acaban elaborándose ellos mismos sus avituallamientos y descartar el uso de los preparados comerciales.

Últimamente se ha visto que, tanto el aceite de coco como la mantequilla de cacahuete, ejercen un efecto protector a nivel intestinal, debido al perfil lipídico (MCT, acido butírico) que tienen, que favorece la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en el colon y protegen la mucosa. Antes se consideraban a estas grasas aterogénicas y no se recomendaba su uso. Ahora se está viendo que quizás no sean tan malas.

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Imagen de bacterias intestinales tomadas con un microscopio electrónico. Internet

Consejos prácticos para los deportistas

Lo primero, hay que escucharse. Ser conscientes de lo que nos pasa. Cuando hayan problemas gastrointestinales reiterativos (dolor abdominal, diarrea, vómitos) la Dra Lizarraga aconseja que se ponga remedio y que acudamos a un buen profesional para que nos aconseje.

La primera comida después de un esfuerzo intenso debe ser suave y de fácil digestión. No picantes, pocas grasas, cuidado con alcohol, volumen pequeño… Evitar los alimentos que hayamos identificado que no nos sientan bien hasta que recuperemos bien nuestra función digestiva. Recordemos aquello de la isquemia en en nuestro aparato digestivo durante el ejercicio, que la circulación esplácnica queda muy reducida. Y de la posible inflamación. Se recupera la funcionalidad normal pasadas unas cuantas horas tras haber acabado, incluso días, según el nivel de esfuerzo y punto de partida previo.

Es absolutamnete cierto que cuando el intestino no está al 100%, el gluten, la lactosa, etc…, pueden ser entidades nutritivas que, en general, presentan una tolerancia digestiva más baja que otras. Sin que la persona sea ni celiaco ni intolerante a la lactosa. Pero lo que está claro es que no existe una norma fija, y que cada persona tiene una tolerancia diferente.

Si quieres saber más sobre este apasionante tema, pásate por mi otro blog, elPiscolabis. Explico cosas muy interesantes sobre el intestino y su funcionamiento.


La doctora Mª Antonia Lizarraga es médico del deporte y profesora de nutrición deportiva en la Universitat de Barcelona, en el Grado de Dietética y Nutrición Humana. Fue profesora mía y ahora colega profesional. Trabaja en el ámbito de la medicina funcional y tiene un gran bagaje tratando a deportistas de alta competición. Colabora con el servicio médico del F.C. Barcelona.

Esté artículo está elaborado en base a una interesantísima charla que mantuve con la doctora Lizarraga, en la que tuve la suerte de que me diera una clase magistral sobre sistema digestivo y deporte. Espero transmitir el gran conocimiento aportado. Gracias, Toña.

Gracias por tus consejos, Dra. Lizarraga. Los corredores tomamos nota.

Los ojos de Bernat se llaman Carme

Tengo la suerte de ir caminando al trabajo. Y de transitar por una de las vías más interesantes de Barcelona, la Avenida Diagonal. Raro es el día que no veo algo peculiar. Desde la Plaça Francesc Macià hasta la calle Numància coincido con corredores que van y vienen en su quehacer deportivo, con rápidos caminantes que marchan marcando un buen ritmo, y con ciclistas que pedalean en dirección a la zona universitaria, o a sus trabajos, o al lugar que sea. La Diagonal de Barcelona es una amplia avenida que admite la circulación de vehículos en su parte central, de un tranvía (el Trambaix) y de multitud de seres anónimos que se mueven con su propio esfuerzo.

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La Avenida Diagonal de Barcelona es un lugar de convivencia de peatones, runners, ciclistas y vehículos. (syp)

Es una mañana cualquiera de las que, después de dejar a mi hija en el colegio, voy al trabajo. Me encuentro con lo habitual: gente corriendo, ciclistas, caminantes… Pero esta vez veo algo diferente: un hombre y una mujer me adelantan, corriendo juntos de la mano. Siento curiosidad, mucha. El semáforo rojo para los peatones y ciclistas hace que se detengan. Aprieto el ritmo y me pongo deliberadamente a su lado. Los miro, al principio con disimulo, después con más descaro. Llevan las manos enlazadas con una cuerda, reverso contra reverso, ella su derecha y él su izquierda.

Semáforo en verde, y empiezan a correr. Camino muy rápido, les persigo. Tengo que correr para que no se me escapen. Por suerte, el siguiente semáforo está en rojo. Les alcanzo y me detengo a su lado. Les hago un preciso escrutinio. Él es invidente, ella hace de guía. Mi gran curiosidad me hace vencer la timidez de hablar con desconocidos. ¿Os puedo hacer una foto? -les pregunto- De entrada dudan (razonablemente, es obvio), pero acceden ¡Qué bueno! Así conocí a Carme y Bernat. Lo siguiente fue quedar una tarde y hablar con ellos.

Bernat ahora tiene 30 años, y perdió la visión hace unos 10. En poco más de 6 meses pasó de la luz a la oscuridad. La vida sigue, y es demasiado bonita para lamentarse y no hacer nada. Acabó sus estudios de biotecnología y se puso a trabajar. Empezó a hacer atletismo con la ONCE. Le gustaba y seguro que le ayudó en el proceso de adaptación a su nueva condición. El deporte tiene eso. Te acompaña e impulsa por la vida. Me explica que a la gente le gusta correr con una persona ciega y que ha encontrado bastantes personas que han querido compartir asfalto con él. O la pista de atletismo.

Carme es farmacéutica, le gusta mucho bailar y practica danza jazz. No corre demasiado. Es madre de 3 hijos (curiosamente, de un Bernat que tiene la misma edad que mi hijo, también Bernat, 13 años).

Carme y Bernat, de ser compañeros de trabajo pasaron a ser grandes amigos. Se conocieron hace 7 años en un laboratorio de análisis clínicos, donde en la actualidad él sigue trabajando, pero Carme no. Allí coincidieron con un tercer compañero muy corredor. Hicieron alguna salida en grupo, pero sin continuidad. Ahora hace unos 9 meses, Carme y Bernat decidieron que debían correr más habitualmente. Sería la excusa perfecta para verse con más frecuencia. Se han hecho “pareja de running”. Y se ven dos veces a la semana.

¿Correr solo? Con menos de un 5% de visión, sería muy imprudente, me explica Bernat. En su época de atleta en la ONCE, si que había corrido algún tramo en solitario, cuando llevaba la trayectoria bien fijada y en la parte final de alguna carrera, pero siempre en pista. En la calle no lo haría.

¿Siempre el mismo recorrido? A Carme le gusta investigar (tiene vocación científica) y cambiaría de recorrido. Pero el hecho de que los dos viven cerca de la Diagonal hace que para facilitar su actividad hayan establecido su “tartán” particular en esta ancha avenida. Y a Bernat, para correr con comodidad prefiere tener unas referencias fijas, por lo que hacer un mismo recorrido le va bien, le da más seguridad. Carme dice que le gustaría cambiar de zona. Incluso correr por montaña. Tampoco les gusta madrugar mucho, por lo que no se plantean hacer tiradas muy largas o buscar otras zonas para correr donde haya que sumar el tiempo del desplazamiento extra.

Bernat dice que le da pereza explorar nuevas zonas para ir a correr. Por los estímulos que va captando y el resto visual que le queda, sabe en cada momento en el lugar del recorrido que se encuentra. Carmen apunta que siempre se sorprende de lo bien que se ubica Bernat. “Aún yendo siempre por el mismo lugar y junto a una persona de absoluta confianza, a veces se “asusta” por percibir algo extraño con mi resto visual”, dice Bernat. Por eso va mucho más cómodo y seguropor esta ruta que conoce tan bien.

Un paso detras, un paso al lado. Una persona invidente, cuando se ayuda en otra para caminar, se coloca un paso por detrás, apoyando suavemente su mano en el hombro de su guía. Eso le da la posibilidad de “leer” el camino para saber si hay obstáculos en su trayectoria. Corriendo, esa técnica no es viable. Con la mano unida a la persona guía se pierde esa posibilidad de reacción, pues las dos personas corren paralelas. Carme corre por montaña de vez en cuando y le gustaría que Bernat le acompañase. Probablemente lo hagan por una pista ancha y con un recorrido sencillo, que les permita correr con la técnica actual. La Carretera de les Aigües es un lugar ideal para hacerlo, donde entrenan muchos corredores barceloneses. Sin coches, sobre tierra, con una vista preciosa sobre la ciudad… Debemos pensar que un invidente puede ver gracias a los ojos de su acompañante. Las palabras pueden describir muy bien una bonita vista, o o que sea. Me parece que pronto estarán corriendo por Collserola.

¿Quién corre más? Por rapidez, Bernat. Por resistencia, Carme. Hay unanimidad. Aunque no les importa demasiado que sea así. Yo diría que nada en absoluto.

Carme no ha sido demasiado continuista en sus actividades deportivas, ha hecho bastantes cosas. Voleibol en su época de estudiante, bailar jazz,… Empezó a correr hace 5 años, pero de forma irregular. Ahora sí que lo hace con regularidad, desde que sale con Bernat. Dos veces a la semana, durante unos 60 minutos.

¿Por qué corres, Carme?

De entrada, correr no me gusta demasiado. Pero cuando lo hago, después me encuentro muy bien. Endorfinas. Es fácil, barato, al alcance de cualquiera. Supongo que Carles, mi marido, al ser corredor habitual, me ha inoculado un poco el virus por correr. Alguna vez salgo con él, pero poco. También me gusta hacerlo por la montaña.

Bernat explica que uno de las principales motivaciones que tiene para salir a correr es poder hablar con Carme. Recordemos que son grandes amigos. Antes se veían cada día en el trabajo. Pasaban más horas juntos que con sus respectivas parejas. Correr juntos ha sido como reencontrase y poder intensificar de nuevo su relación. Bernat había ido al gimnasio, pero no le gusta. Nadar tampoco, le agobia. En cambio, correr le satisface mucho, cumple con sus necesidades emocionales y físicas.

Bernat corre por estar en forma. No tanto por poder subir las escaleras más rápido, sino por tener las piernas fuertes y ágiles. Para un ciego, sufrir una simple torcedura de tobillo, puede significar un handicap más importante que para una persona que no lo sea. La confianza en los pies debe ser máxima cuando la visión no funciona. Por su condición de invidente, necesita estar “en forma” para que su cuerpo sea capaz de responder ágilmente ante cualquier imprevisto. Le da más seguridad en sus desplazamientos. Le pregunto si esta reflexión se la hacen muchos invidentes. No lo sabe, puesto que apenas tiene contacto con personas de su misma condición visual. A él le gusta juntarse con gente por intereses comunes que no sean precisamente su limitación. –“Yo camino por otros caminos”– dice convencido.

Siendo ya ciego, ha hecho alguna excursión por la montaña. Caminando y siguiendo a su guía. Teniendo la precaución de levantar bastante los pies para no tropezar con las irregularidades del terreno. Corriendo sería diferente, puesto que no hay tiempo de reacción. Se muestra un poco reticente a salir de su “área de confort”. Carme le anima (va home, va!), tiene ganas de salirse del camino convencional, de experimentar. Bernat es más conservador.

La falta de visión hace que la propiocepción se desarrolle muchísimo. Lo mismo que el resto de sentidos: tacto, gusto, olfato, oído…, los despierta y posibilita que se les saque más partido. Las personas invidentes tienen mucha sensibilidad.

Bernat suele salir a correr en ayunas. Carme le recrimina un poco esta costumbre. Por la intensidad de su ritmo, y la duración del ejercicio (no más de una hora) no hay demasiado problema, pero mejor sería que desayunara alguna cosa. Solo bebe un poco de agua. Dice que le cuesta comer nada más levantarse, y que también va con el tiempo muy justo. Los días que no entrena, antes de entrar al trabajo, se bebe un zumo de naranja natural y se come alguna pasta. Los días que entrena, después de correr, desayuna un zumo de naranja y un croissant de chocolate de la panadería Baluard (son espectacularmente buenos, todo hay que decirlo). Es el premio. En cambio, Carme siempre desayuna antes de salir a correr: un vaso de leche con cereales o unas galletas, y a posteriori, un pequeño bocadillo de lo que sea. Va cambiando de tipo de pan y de relleno. Carme dice “me gusta cambiar de camino como me gusta cambiar de pan”.

Bernat

“Tenemos otra rutina que compartimos: después de ir a correr vamos a comprar las naranjas para el zumo. Los días que corro, como más cantidad y más variado. Debo hacer un esfuerzo por no comer cada día pasta, mi plato preferido”.

Bernat no vive solo. Comparte piso con Ana, Esteve y Marc. Le da mucha pereza cocinar, por lo que suele comprarse la comida preparada, precocinada, o acaba yendo a casa de la familia. Eso de hacer la compra y tener que ponerse a cocinar, dice que no va con él. Aunque sí suele cocinar cuando está con más gente, en ocasiones especiales. Su cena suele ser una ensalada ya elaborada, un bocadillo o cualquier cosa, y muchas veces compartiendo mesa con amigos fuera de casa. Tiene una vida social bastante intensa.

Carme, al ocuparse de la alimentación de su familia, es más cocinillas. Son 5 personas en casa. Por lo que explica, elabora platos variados y saludables, aunque es de comer más bien poco. Algunos de sus hijos comen en la escuela, por lo que, ha optado por hacer el mismo menú al mediodía para quienes comen en casa. Así la cena por la noche es la misma para todos, diferente y complementaria al menú del mediodía. Buena estrategia.

Bernat: “confío mucho en Carme”Carme: “de momento no nos hemos caído ningún día y no hemos chocado con nada ni con nadie”. Bernat a Carme: “cuando me dices que no estás demasiado bien para correr, no voy tranquilo”. Carme a Bernat: “a veces, cuando corremos, me lloran los ojos, y no vemos ninguno de los dos”. (risas)

Carme explica que las personas con las que se cruzan siempre les miran con curiosidad (yo me incluyo) y, cuando se percatan del tema, se les nota que quieren saber quién es el que guía y quién el guiado. Aunque como se corre de maneras variopintas (descalzos, con zapatillas o indumentarias bien extrañas, con perro…) igual algunas personas se piensan que correr unidos por las manos es una nueva modalidad de “running”.

Reciprocidad. Bernat se “obliga” a no fallar al entreno, aunque ese día no tenga muchas ganas, por no defraudar a Carme y el esfuerzo que hace al quedar con él. Carme se “obliga” a no fallar al entreno, aunque ese día no tenga muchas ganas, sabiendo que si no va, Bernat no saldrá a correr. Por lo que he visto en la charla que he tenido con los dos, esa “obligación” quizás no sea tanta. Quizás corren por lo muy amigos que son y por lo bien que se lo pasan haciéndolo. El compromiso personal y social refuerza el hábito del deporte.

Carme y Bernat cruzan las calles que atraviesa la Avenida Diagonal por las rampas habilitadas en el carril bici, para así evitar el escalón de las aceras. En ese punto deben extremar las precauciones, por el tráfico de bicicletas que circulan por ellas. Carme verifica que no haya ciclistas demasiado cerca por delante o por detrás, viniendo de cara o por la espalda. Deben extremar las precauciones. Carme, cuando corre o camina sin Bernat, de una forma inconsciente, siempre cruza las calles por las rampas, nunca bajando directamente el escalón de la acera.

Una vez, explica Bernat, una bicicleta se le cayó encima estando parados en un semáforo. El ciclista era un patoso. Algo le pasó con los calapies y acabo él y su bicicleta sobre Bernat. Y Bernat enganchado de la mano de Carme. Un autentico lío. Una foto hubiera estado bien (risas).

“Normalmente cuando salgo de casa voy con bastón. Los días que quedamos para correr, para no tener que cogerlo, Carme entra hasta la puerta de mi casa para acompañarme hasta la calle. Aunque sea un espacio conocido, imagínate que hay un cubo de agua en el rellano y meto dentro el pie. ¡Qué ridículo!”

“Hoy, cuando le he abierto la puerta de casa y me ha visto de esta guisa, con la ropa de invierno, lo primero que me ha dicho Carme ha sido: ¿saldrás vestido así, con mallas largas y chaqueta? Me da pereza buscar mi equipación de verano. Siempre que me decido, tiene que llover y no lo hago. Los pantalones cortos creo que los tengo localizados. El resto, no sé. Reconozco que soy descuidado en algunas cosas. El tema ropa es algo crítico. Vivo un poco en el caos, pero controlado”, dice Bernat. (risas)

Carme, ¿no eres un poco “maternal” con Bernat? Rápidamente, contesta Bernat por ella (recordad que es el más rápido de los dos): “debe ser deformación profesional, tienes 3 hijos”.

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Bernat y Carme, cruzando un paso de peatones de la Diagonal. (syp)

¡Ostras, al final no tomamos nada! Hemos entrado en el local Praktik-Bakery-Baluard y como tienes que pasar por el mostrador a pedir lo que quieres y no lo hemos hecho, así nos hemos quedado, sentados y hablando. En ayuno. Como Bernat cuando sale a correr con Carme por la Diagonal. El próximo día, consumición doble. Pediré un croissant de chocolate.

Asier Cuevas: 100 km de carrera

Correr maratones parece ser que está al alcance de muchas personas. Pero no hay que olvidar que son 42 km de carrera, y que precisan de entreno, disciplina y sacrificio, de una correcta alimentación, de grandes dosis de motivación, de una buena estrategia…

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Ahora imagina un maratón, seguido de otro maratón y, súmale un medio maratón más, pero sin parar: más de 100 km. Lo que Asier Cuevas corre de una tirada y a un ritmo frenético. Sí, 100 km. De hecho, el 2015 fue Subcampeón del Mundo, con un tiempo de 6h y 35′. 100 km por asfalto, a una media de 3’57” el km. Casi nada. ¡Admiración!

Parece ser que correr no tiene límites. Puede que todavía no se hayan alcanzado. Pero las marcas que alcanzan atletas como Asier, no son fruto de la casualidad. Detrás de este deportista hay muchísimo trabajo y conocimiento acumulado, y un conjuntado equipo humano que da soporte a esas piernas incansables, a ese corazón portentoso y a esa moral de hierro forjado.


Asier, ¿cuáles son las grandes diferencias entre el ultrafondo que practicas y el ultratrail?

El nexo común es la palabra ULTRA, eso quiere decir que la carrera tiene más de 42.195 m, pero el medio es diferente. La ULTRAMARATÓN se corre en asfalto y la ULTRATRAIL fuera del mismo. Ésta última no tiene por que ser en montaña (es lo que más relaciona la gente): puede ser por ejemplo una ULTRA en la selva, o en el desierto. Con más de 42.195m en asfalto ULTRAMARATÓN, fuera de asfalto ULTRATRAIL. Pienso que la gran diferencia entre ellas, al margen del terreno, es la intensidad. En asfalto vas a lo que va el organismo, en la ultratrail que es más agresiva para la musculatura excéntrica, no vas todo el tiempo a tope, hay más “decansos”y más cambios de ritmo.

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¿Tienes un dietista-nutricionista deportivo que te asesore a nivel alimentario?

Ahora mismo me asesora el C.P.T. (centro de perfeccionamiento técnico), con el grupo de Xabier Leibar.

¿Cuál es tu rutina alimentaria habitual?

Depende de la altura de la temporada a la que estés, en ciertas épocas das más importancia a una dieta que no descuide la proteína, pero en líneas generales una dieta completa en la que predominan los hidratos de carbono.

¿Entrenas en ayuno? Explica qué pretendes con esta práctica. Pros y contras.

BUF! Esta pregunta es complicada. Normalmente entreno sin ayuno. Sí que en ocasiones en los días de tiradas largas, intentas hacer una deflexión de hidratos la víspera y sales en “ayunas”, pero no suele ser lo normal. Con esta técnica se pretende tener una adaptación al consumo de grasas. Creo que tampoco hay que descuidar los entrenamientos con cargas de hidratos, algunas teorías actuales apuntan a que tomando hidratos durante el entrenamiento acostumbras al organismo a que los asimile mejor. Yo intecalo los dos tipos, aunque el de entrenar ayuno intento evitarlo.

¿Crees que la alimentación, más allá del rendimiento, puede prevenir de lesiones? ¿Por qué?

Creo que sí, si haces una dieta pobre en determinados nutrientes, la recuperación es peor, con todo lo que ello significa, de la misma manera estoy convencido puede llegar a ayudar a mejorar procesos de recuperación en determinado tipo de lesiones.

Después de correr 100 km, ¿qué es lo primero que comes y bebes? 

Una cerveza (es broma), en un primer momento quizás agua, después de tantos geles o bebidas ricas en hidratos (normalmente dulces) no apetece tomar más dulce. Lo idóneo es ya empezar con una recuperación de hidratos y sales, pero con el palizón no suele entrar.

Durante una carrera de ultrafondo, ¿qué pauta de alimentación e hidratación sigues?

Compagino avituallamientos líquidos ricos en sales, con avituallamientos líquidos ricos en hidratos, unos 60-100 gr a la hora, meto algo sólido pero poco, más que nada para evitar tener sensación de hambre durante la competición.

Tantas horas sin parar… ¿qué pasa por la cabeza de Asier cuándo corre ultrafondo? ¿Cómo experimentas el “flow”?

Es mucho tiempo y por la cabeza pasa de todo, recuerdos, la planificación, planificaciones anteriores, pero también piensas en la estrategia, como va uno, cómo va el otro, cuanto hidrato has tomado, le escuchas al cuerpo que señales da y como se va portando, las distancias con los rivales, y en muchas ocasiones piensas “estás haciendo una de las cosas que más te gustan y que más te llenan CORRER, por lo tanto DISFRUTA”, la parte final ya es más complicada, cuando llega el bajón, ahí, ya piensas en seguir y todo va un poco más rápido.

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¿Has tenido problemas gastrointestinales en el trascurso de tus carreras? ¿Cómo los has solventado? ¿Tomas medidas especiales para evitarlos?

Afortunadamente nunca los he tenido (y espero no tenerlos), siempre he corrido tanto el maratón como las ultras con un paquete de pañuelos en el pantalón (me da cierta tranquilidad), recuerdo un maratón de Donostia que yo estaba ayudando a un amigo y en el km 30 vi a un atleta detrás de unos árboles con un apretón y le tiré el paquete de clínex le cayó del aire como el maná, no creo que le vino mal.

Normalmente en el desayuno del día de la carrera meto un platito de arroz blanco, ayuda a “secar” por lo menos a mí.

¿Cuál es tu método de entreno?

Divido la planificación en unas 20 semanas de las que las 10 ó 12 últimas es el entrenamiento específico y las anteriores es un entrenamiento más genérico. En esta primara parte le damos mucha importancia al gimnasio y al fortalecimiento.

¿Crees que cualquiera puede ser ultrafondista o ultratrailer? Con la debida preparación, obviamente.

Con unas condiciones mínimas sí, eso si NUNCA HAY QUE PERDERLE EL RESPETO y tampoco creo que sea demasiado “sano” abusar de este tipo de distancias, orgánicamente son muy agresivas y al cuerpo hay que escucharle y dejarle que se recupere bien. Eso si, la satisfacción que te da es muy grande.

¿Cuál es el máximo número de horas y de kilómetros que has corrido seguidos? ¿Y en etapas sucesivas?

Lo máximo, 100 kilómetros. En entrenamientos 230 kilómetros semanales. Nunca he corrido una carrera por etapas, también tiene que ser bonito, y aquí sí que tiene que ser importante sabe escuchar al cuerpo.

¿Crees que hay límite en el ultrafondo? ¿Dónde está?

Limite? Creo que no, es cuestión de cabeza, de ser duro de cabeza y de estar bien motivado para el reto, el cuerpo humano (no solo en estas disciplinas) da mucho más de lo que creemos.

Explica cómo has llegado a dedicarte a la práctica del ultrafondo, tu evolución deportiva (o personal, si quieres).

Las carreas ultras siempre me habían llamado, pero por una cosa u otra no me atrevía a dar el salto, estaba metido de lleno en el maratón. En el 2011 después de una lesión, un domingo de 8 km le dije a Santi (mi entrenador) que “ya solo quedan 92 km para 100”, estaba preparando el Campeonato de España de maratón y a falta de 10 semanas coincidía con los 100 kilómetros de Santander. Pensé “lo corro, descanso una semana y sigo con el específico del maratón”, total que lo corrí y termine “tocado” por lo que no puede correr el maratón, y ya seguí con mi “carrera” centrada en el 100 y en las ultras.

Alguna curiosidad de cara a la carrera. 

Normalmente intento estar lo más relajado posible. Intento llevar casi todos los cabos atados (siempre se escapa algo). Es importante, dormir bien dos noches antes de la carrera (la víspera es complicado). El día de la carrera intento hacer un desayuno correcto, y siempre llevo un pequeño botiquín, en el pantalón, con una aguja, compex y vaselina), también suelo llevar un antidiarreico, pero no lo he necesitado usar nunca y un paquete de pañuelos. Suelo correr con zapatillas de competir, pero tirando a mixtas con un drop no demasiado agresivo y a poder ser con un ligero control de pisada, para que en la parte final, cuando los tobillos van cansados, la zapatilla aguante mejor la pisada. Corro con unas New Balance 1500.

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Asier, ¿qué es para ti el correr?

Para mí el correr es vida y es parte de mi vida. Mmucho de lo bueno que he conocido en mi vida ha sido gracias a esto. Tengo la suerte de que mi entorno también lo vive. Creo que el atletismo (por lo menos un mi caso), es un deporte individual formado por un equipo. Yo tengo la fortuna de tener un equipo muy grande, mi familia (sobre todo mi mujer que fue atleta), amigos, la grupeta de entrenamiento (somos un grupo de verdaderos amigos, que siempre estamos ahí para ayudarnos), el CPT y BAT, el grupo de Xabier Leibar, el mecánico, “brujos”, New Balance que siempre ha confiado en mí y Santi, el entrenador que siempre está ahí para lo bueno y para lo malo. Me siento muy afortunado con mi equipo.

Muchas gracias por la entrevista. Para todos los ultras o los que estén pensando en dar el salto, que cuiden los detalles, paciencia, que le escuchen al cuerpo y ¡ánimo! Asier Cuevas.

Injera, el alimento de los maratonianos

Los mejores corredores de maratón del mundo, con permiso de los keniatas, son en su mayoría etíopes. Fundamentan su alimentación en la injera (o inyera), unas tortas de pan que se asemejan a las crepes, sobre las que se añaden verduras, legumbres y algo de carne. La harina con la que se elabora este pan proviene del teff, un grano realmente especial. Hayle, Baysa, Bekele, Gebrselassie, Bikila…,  todos llenaron o llenan sus estómagos con injera.

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Seguro que en la última edición del Maratón de Boston, Hayle almorzó injera. Steven Senne (AP)

¿Qué es el teff?

El teff proviene de África, concretamente de Etiopía y Eritrea. También se consume grano o harinas de teff (o de especies de la misma familia botánica) en Chad, incluso en Australia. Hoy dia se cultiva en otros países africanos, como Sudáfrica, en Asia y en América. En nuestro país ya hace unos años que se produce en zonas de Andalucía y Castilla-León.

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La semilla o grano de teff. Minúsculo y multicolor. http://ahealthmatter.com

El teff pertenece a la família de las poáceas (gramíneas), y su nombre científico Eragrostis tef, realmente es muysugerente: eros- (amor) o era- (tierra), y -agrostris (hierba). Los granos de teff son muy pequeños (en 1 gramo podemos encontrar unas 3.000 semillas). Su color puede ser rojo oscuro, dorado o marfil. En Etiopía, del teff se obtiene una harina que tiene unos cuantos usos culinarios, a parte de la típica crepe. Por ejemplo en gachas (papillas). Incluso, como con cualquier cereal con almidón, se puede hacer cerveza, el fersso, y una bebida alcohólica más fuerte, la katikalla.

Injera

Ingredientes

  • 200 gr de harina de teff
  • 250 cc de agua
  • sal
  • aceite de oliva
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Así podemos presentar el injera. Apetitoso, ¿no? https://commons.wikimedia.org

Elaboración

Mezclamos la harina de teff con agua (vamos incorporando poco a poco el agua, sin parar de remover). Debe quedar una masa bastante líquida, ligeramente más espesa que la de crepes. Dejamos la mezcla en un bol durante 2 ó 3 días, tapada con un trapo, hasta que se llene de bubujas y se haya agríado ligeramente. No hay que añadir levadura, aunque hay personas que, para acelerar el proceso de fermentación, le añaden levadura (tipo Royal o de panadería). Pero el resultado no es lo mismo.

Antes de pasar a la cocción, le añadimos la sal. En la crepera, o en una sartén convencional grande, previamente untada -ligeramente- con un poco de aceite de oliva, vertemos la masa (más  menos un cucharón de sopa). A fuego medio. El espesor debe ser como el de una crepe, o un poco más grueso.

No debemos dejar que la injera se tueste.  Debe presentarse bien cocida, pero no tostada. No se le da la vuelta, se cocina solo por un lado. Para ello es mejor es taparla durante la cocción para que quede mejor hecha. 3 ó 4 minutos por injera suelen ser suficientes. Veremos que está bien cocida cuando  se hayan formado los típicos agujeros.

Acompaña la injera de verduras (al gusto), legumbres (un guiso de lentejas, garbanzos, alubias, soja, etc…, o simplemente cocidas), carne, pescado o huevo, o una salsa de yogur. Imaginación al poder. La injera, una vez montada con sus complementos encima, siempre se acompaña de más injeras, enrolladas o desplegadas.

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Injera elaborada al modo tradicional, a fuego de leña. https://commons.wikimedia.org

¿Qué tiene de especial el teff?

Nutricionalmente, la harina que se obtiene de este cereal es muy interesante. No contiene gluten, la proteína característica de muchos cereales, por lo que es apta para personas celiacas o intolerantes al gluten, sensibles al gluten no celiacas, y alérgicas al gluten.

En el teff predominan los carbohidratos (sobre todo en forma de almidón) La calidad nutricional de su proteína, como en todos los cereales, no suele ser la más alta, debido a su perfil de aminoácidos. Los cereales son deficitarios en lisina (Lys), aminoácido esencial para el ser humano que debemos ingerir a partir de los alimentos, puesto que no lo podemos sintetizar. Por ello conviene combinar el consumo de cereales con el de otros alimentos que sí contengan suficiente lisina (legumbres y frutos secos, algunas verduras) o carne, pescado, huevos y leche. El teff es rico en calcio, magnesio y hierro, manganeso y cobre, a parte de una buena cantidad de vitamina B1 y B6, y una alto contenido en fibra. Quien quiera conocer más sobre el teff, que vaya a la base de datos de composición nutricional de la USDA.

El teff no es tan rentable en su cultivo como el trigo u otros cereales, aunque se adapte muy bien a suelos pobres y secos. Una hectárea de teff cultivado en Etiopía puede generar hasta 1.500 Kg de grano. El trigo u otro tipo de cereales suelen dar producciones más altas de grano. El teff que se cultiva en nuestro país puede que dé más productividad. El rendimiento agrícola del teff y el hecho de que no se cultive demasiado hace que su precio sea algo más alto que el de otros cereales o sus harinas.

El índice glucémico de la injera, una vez preparada a partir de la harina de teff y combinada con los alimentos que lo acompañan, es de tipo bajo o medio, por lo que lo hace muy adecuado para recargar los depósitos de glucógeno del corredor después de la carrera, o para comer previamente al entreno o la competición: nos dará energía de forma sostenida durante todo el proceso de digestión. Las personas con diabetes pueden incorporar el teff en su dieta debido a estas características.

¿Obra milagros el teff?

Mi opinión es que no existe ningún alimento que sea milagroso. Siempre hay una explicación para saber cómo actúa un alimento en nuestro cuerpo. La mística religiosa no funciona en la ciencia de los alimentos.

Tampoco creo que hayan superalimentos. Eso sí, el teff es un grano con unas propiedades muy buenas, que merece la pena que incorporemos a nuestra alimentación. Por lo menos que lo provemos. Los habitantes de la actual Etiopía lo han incorporado a su dieta desde tiempo inmemorial, antes de que el deporte de competición hiciera famosos a sus corredores, y les ha sido muy útil.

Hablando de deporte, la excepcional calidad de los fondistas etíopes responde a múltiples factores: estructura corporal, genética, altitud, incluso la cultura…, y evidentemente a la alimentación. Posiblemente, el teff y la injera algo si que tiene que ver con todo esto.

Os recomiendo que leáis la entrevista que hice a Marc Roig, el corredor de maratón y fisioterapeuta que trabaja junto a Bekele en el Projecto Sub2hrs en Etiopía. Es bien probable que quien baje de las 2 horas en maratón coma injera habitualmente.

Atrévete a cocinar injeras en casa. Es tan fácil como elaborar una crepe. Si buscas harina de teff para hacerlas, puedes encontrarla en Teff cereal y comprarla a través de internet. En su versión de cultivo convencional y de cultivo ecológico, para todos los gustos. De producción española.

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Las “GiRunneres”: mujeres y corriendo en grupo por Girona

Laura García es una mujer absolutamente comprometida con el deporte. Trabaja organizando actividades y gestionando recursos deportivos en Girona. En la actualidad está cursando un máster en gestión deportiva.

Un día de febrero de hace dos años se fue a comprar unas zapatillas a la tienda de Esports Parra, en Girona. A Laura le encanta hablar con todo el mundo, sobre todo cuando se trata de deporte. Aquel día le atendió Antonio. Laura le sugirió que estaría bien que organizaran una carrera para mujeres “humanas”: aquellas que son madres, que hace tiempo que no practican deporte o, simplemente, que quieren comenzar a correr.

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Las chicas GiRunneres, el fantástico grupo de corredoras de Girona.

Hablaron de que ya habían muchas carreras para mujeres “pro”, y que si montaba alguna cosa para mujeres no “pro”, tendría mucho éxito. Aquella misma semana se reuníamos para concretar el tema. Ese fue el embrión de la Cursa de la Dona, en Girona. La 1ª edición, con 1.000 mujeres, cerrando las inscripciones un mes antes del día de la carrera. La 2ª edición, con 3.300 mujeres, cerrando inscripciones una semana artes.

A partir de la carrera y de los entrenamientos preparatorios que organizaron para que las mujeres se prepararan para correr los 5 km de la carrera, nació el grupo de las GiRunneres, donde unas 50 mujeres que quedan una vez a la semana para correr.

¿Por qué solo mujeres en GiRunneres?

Inicialmente, siempre había estado en contra de hacer grupos exclusivamente de mujeres u hombres. Era de la opinión que teníamos que buscar la inclusión y el trabajo mixto. Pero esta experiencia me ha enseñado muchas cosas. He visto, experimentado y aprendido que también es positivo organizar actividades solo para mujeres. Cogen confianza consigo mismas y después participan  sin ningún problema en actividades mixtas. De otra manera, puede ser que nunca tengan la confianza necesaria y no lleguen a iniciarse en el mundo del running.

Actualmente, el grupo de entrenamiento está formado por 52 valientes mujeres de todas las edades y de muy diferentes estados de forma física.

El principal objetivo del grupo es sentirse bien, disfrutar de la actividad física con el resto de compañeras, desconectar del día a día y del estrés.

El deporte y el running son importantes, pero la parte social es el objetivo principal, y lo mejor del grupo. Como consecuencia de la energía positiva que se genera en el grupo, hay un compromiso, un esfuerzo y una sinergia entre todas las corredoras. Como sonsecuencia, semana tras semana se consigue una mejora del estado físico.

La franja de edad más numerosa podría ser de 35 a 45 años de edad. Hay corredoras desde los 55 hasta los 28 años.

Pero lo más importante de girunners es la absoluta falta de prejuicios. Todas las corredoras se relacionan con todas y nadie es superior ni inferior por correr más o menos. “La magia que se ha creado entre las chicas es un regalo, y es la clave para que mejoren día a día”, dice Laura.

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las GiRunneres, más que correr, vuelan.

¿Quién es más competitivo, la mujer o el hombre? Deportivamente, ¿quién tiene más capacidad de sacrificio?

Pienso que no es bueno generalizar. Seguramente, hay mujeres tremendamente competitivas. Pero intentando responder a tu pregunta, pienso que los hombres se lanzan más a provar cualquier actividad, sea la que sea. No les hace falta tanta preparación y tampoco necesitan un estado de forma idóneo para iniciarse. Harán un apuesta en una cena de amigos y se lanzarán a un medio maratón antes de participar en carreras de 5 km.

Las mujeres, en cambio, antes de lanzarse a correr, pedirán consejo a una amiga que ya lo haga, se comprarán el material adecuado y serán más prudentes en sus entrenamientos.

No critico ninguno de los dos comportamientos, pero evidentemente, los dos tienen aspectos positivos y negativos, que hay que tener muy en cuenta cuando se pretende trabajar con uno u otro colectivo.

Sobre el espíritu de sacrificio, también pienso que es más un tema de personalidad que de género, pero te diré que cuando una mujer se “engancha” al deporte, el nivel de sacrificio puede ser muy elevado y admirable. Dentro del grupo GiRunneres hay chicas que son un gran ejemplo a seguir.

Al principio, las Girunneres no tenían objetivos competitivos. Cuando empezaron con este proyecto lo más importante era ganar experiencia, aprender a escuchar al propio cuerpo e ir sumando kilómetros, con prudencia, para evitar las lesiones que pueden surgir cuando se entrena mucho o mal o sin una progresión apropiada.

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La Cursa de la Dona, en Girona. Todo empezó aquí.

Actualmente sí participan en muchas carreras. De hecho, en las carreras de Girona y en otros lugares, siempre hay representación de las GiRunneres. Son conocidas en muchos sitios por el buen ambiente que generan y la energía positiva que desprenden. Disfrutan corriendo y eso provoca que otras mujeres se animen a participar en otras carreras.

Las entrenadoras (Laura García entre ellas) intentan que sean conscientes que hay que ir poco a poco, evolucionando progresivamente. No se debería correr un medio maratón sin antes haber corrido muchas carreras de 5 y de 10 km.

Sucede habitualmente que las personas no son conscientes de su nivel y estado de forma, y se inscriben en carreras que no son para ellas, llegando a poner en riesgo su propia salud.

¿Cuántas veces a la semana soléis salir a correr? ¿Cómo entrenais?

Nos encontramos cada miércoles, y corremos entre 45 y 50 minutos, con 10 minutos de vuelta a la calma para hacer estiramientos y comentar algunos aspectos técnicos o dudas que puedan haber surgido.

A parte del día de entreno fijo, muchas de las chicas se encuentran un segundo día, incluso se plantean participar en alguna carrera durante el fin de semana. También tenemos GiRunneres nadadoras, ciclistas o triatletas.

Con algunas chicas nos encontramos 30 minutos antes de la hora oficial, para poder alargar el recorrido. Pero la mayoría quedamos a los 20h, corremos 5o minutos y después estiramos.

Nunca hacemos 2 entrenos iguales. Intentamos combinar montaña y asfalto. Algunos días hacemos series o corremos por zonas con desnsivel.

Es importante planificar los entrenos y que sean dinámicos y divertidos. De esta manera se consigue mejorar, sin aburrirse.

En cuanto a temas de salud, correr tiene muchas ventajas para el organismo de la mujer: permite muscular el cuerpo y evitar, por ejemplo, futuros problemas de osteoporosis.

Laura dice: “no conozco a nadie que después de hacer deporte no esté más feliz, se quiera un poco más a sí mismo y haya eliminado el estrés o liberado la tensión acumulada durante el día”. Es una de las ventajas más grandes que tiene la práctica del running.

Potenciar la autoestima, aumentar la capacidad de superación y experimentar el sentimiento de equipo (de pertenencia) son tres consecuencias directas de correr en grupo, y que todas las girunners comparten.

Laura explica que a menudo ha de hacer un esfuerzo por no llorar de emoción cuando alguna chica le dice que le ha cambiado la vida. Su respuesta siempre es la misma: “yo no he hecho nada, son tuyas las piernas y el esfuerzo que te hace correr y sentirte bien”.

Laura dice:

“Desde el primer día he intentado aportar lo mejor de mi misma. Trasmitir  mis mejores valores. Enseñar todo lo que creo que les puede ir bien para ir avanzando y mejorar deportivamente.

Mujeres que iban de casa a trabajo y del trabajo a casa, se ven ahora participando en carreras populares, saliendo de cena con otras mujeres, más jóvenes o más mayores, pero también corredoras. Intercambian experiencias, se dan consejos y se animan para seguir con su actividad.

Hacemos de voluntarias en otras actividades deportivas y organizamos encuentros, comidas o excursiones. Vamos en kayak, bailamos zumba. Hacemos lo que sea para sentirnos bien.

Todo esto, para mi ha sido un regalo, a nivel personal y profesional”.

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Laura García, la “culpable” de todo esto…

Si ves a un grupo de felices mujeres corredoras por Girona, o participando en alguna carrera popular, anímalas. Seguramente son las GiRunneres. Y si quieres, únete a ellas. Seguro que serás muy bien recibida. Solo para chicas.

 

Glosa al maratón

42,195

Son: 1. Pasión. 2. Constancia. 3. Paciencia. 4. Ganas. 5. Fuerza. 6. Silencio. 7. Energía. 8. Confianza. 9. Inconsciencia. 10. Generosidad. 11. Emoción. 12. Egoísmo. 13. Dolor. 14. Imprevistos. 15. Ánimos. 16. Potencia. 17. Ambición. 18. Esfuerzo. 19. Libertad. 20. Ilusión 21. Retos. 22. Sudor. 23. Rivalidad. 24. Miedo. 25. Sueños. 26. Dudas. 27. Aspiración. 28. Seguridad. 29. Compañerismo 30. Dolor. 31. Plenitud. 32. Competitividad. 33. Complejos. 34. Voluntad. 35. Arrepentimiento. 36. Heroicidad. 37. Solidaridad. 38. Debilidad. 39. Previsión. 40. Prudencia. 41. Alegría. 42. Gloria y 195 sensaciones más, que son absolutamente indescriptibles.

No he hecho nunca un maratón y no creo que nunca lo haga. Pero he visto unos cuantos de cerca. De tan cerca que me han hecho llorar y me he emocionado. He visto aquellos cuerpos, al límite, atravesar la meta como quien pisa el Olimpo. He visto hombres llorar como niños y niños correr como hombres. Mujeres demostrándose que pueden y viejos demostrándolo a los otros. He visto chicos que no necesitaban piernas y chicas que necesitaban cuatro, para acabar. He visto padres que cargaban a sus hijos a la espalda y madres que buscaban entre el público a su padre, ya anciano, para decirles: “lo he conseguido”. He visto piernas que se rendían a pocos metros de la llegada y voluntades que podían más que el propio cuerpo. He visto sueños hechos realidad y vanidades hechas migas. He visto sangre, sudor y lágrimas, pero también sonrisas, abrazos y lloros de felicidad. He visto el orgullo y la decepción, el reconocimiento y la soledad, el sufrimiento y la felicidad. Pero yo nunca he hecho una maratón y no creo que nunca haga uno. Por eso solo puedo intentar describir con palabras lo que pasa por la cabeza de aquellos valientes que en un momento u otro de su vida se han atrevido a atarse sus zapatillas para demostrar que sí, que ellos podían. Y han podido.

Tatiana Sisquella

 


El texto original se escribió y publicó en català, en el Diari Ara, el 5-3-2011. Me he permitido la licencia de traducirlo al castellano, aunque su lectura en la lengua original no presente una gran dificultad de compresión a los no catalano-hablantes. Aún así, recomiendo la lectura del texto en su versión original en català, para poder captar la fuerza y belleza del escrito.



Sin título


Como explica Miquel Pucurull en su blog, Calaix de sastre del món del córrer:Tatiana sabía muy bien lo que es porqué era hija del maratoniano y amigo Emilio Sisquella y, en una pequeña columna, escribió la glosa más lúcida y bella que se haya hecho nunca sobre los 42,195 Km”.

Suscribo tus palabras, Miquel. Muchas gracias por darnos a conocer este espléndido poema al deporte. Puede convertirse en un himno al maratón. A Tatiana, “la Tati” seguro que le haría muy feliz.