El flow, ese “duende” que llevamos dentro

El otro día leí una noticia sobre un estudio realizado en corredores de maratón, donde se quería ver hasta qué punto pueden trabajar la mente y el cuerpo conjuntamente, aparentemente, sin apenas esfuerzo. Eso es el flow.

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Núria Picas en la Buff Epic Run Aigüestortes 2015. En una carrera de más de 100 km y 6000 metros de desnivel, seguro que el “duende” aparece en muchas ocasiones (syp).

El flow se define como un estado de conciencia en el que se llega a estar absorto por lo que se está haciendo, hasta alcanzar la exclusión de todo pensamiento o emoción. Sería algo así como quedarse “en blanco”, alelado u obnubilado. Estar en trance. De forma armoniosa se unen cuerpo y mente, y se percibe una placentera sensación de bienestar. Una especie de colocón, pero sano y deportivo.

El flow (flujo?) es un estado subjetivo, intensamente positivo y placentero, que induce a:

  • equilibrar la exigencia de la carrera y las habilidades para correrla
  • tener los objetivos claros
  • conseguir una máxima concentración
  • tener una percepción de gran control sobre la carrera

Todo lo anterior se asocia a la capacidad de tener un mayor rendimiento.

El estudio, hecho por científicos andaluces, se realizaró en corredores del Maratón de Sevilla, en la edición del 2010. Fueron 170 personas las que participaron, de entre 19 y 71 años, con una experiencia corriendo maratones de unos 5 años de media. Solo hombres.

El equipo de psicólogos quería saber si corredores de maratón de distintos niveles experimentaban estados de “flow” diferetes, y la manera de percibirlo por parte de cada deportista. Y tambien querían saber la repercusión de ese estado de conciencia en el rendimiento del corredor.

El resultado fue positivo: los corredores que reflejaron en el test un flow con mas frecuencia e intensidad esperan y consiguen mejores tiempos en sus carreras. Otro apunte importante es que el flow que se experimenta en un entreno o en una carrera poco significativa no es el mismo que el de una gran cita, como era el Maratón de Sevilla.

En un maratón se debe ajustar el ritmo con relativa frecuencia, por lo que conseguir un flow profundo es complicado. Suele ser más frecuente que dicho estado aparezca en los primeros 10 km, cuando se está más fresco. A medida que la carrera avanza, el cansancio y el dolor muscular o artícular (en caso de producirse) pueden interferir en alcanzar el flow. Pero también se puede. A partir del km 30, más que un flow, puede aparecer un wall. Son cosas diferentes.

No hay que confundir el flow con el wall, aunque fonéticamente suenen muy iguales. Mejor si hablamos del duende y el muro, así todo el mundo lo tendrá muy claro. Tenemos un léxico tan rico y abundante, que es una pena que los anglicismos se nos coman.

En una de las ultratarils en las que he participado estos últimos años, la Emmona, recuerdo un estado de flow, corriendo de noche, después de 18 horas de carrera. Yo soy de los lentos, camino mucho y corro un poco. Fue en un descenso, por un camino sinuoso, atravesando un tupido bosque, pero sin gran desnivel ni dificultad, que se prolongo durante unos 60 minutos. Ahí si que corria, cómodo, ágil, suave, contínuo, despierto y ligeramente sobreexcitado. Estaba sumido en una especie de éxtasis, supongo que inducido por llevar a Dire Straits enchufado en las orejas. Creo que alcancé el nirvana al oír la guitarra de Mark Knopfler gimiendo un Sultans of Swing. Nunca antes lo habío oído así. ¿Puede que el gel carbohidratos con cafeína que me había tomado minutos antes amplificara mi estado de flow? Eso sería cuestión de analizarlo en otro estudio.

El “flow” se trata de un estado de conciencia alterada, donde se funden el cuerpo y la mente, ¿no? Si se me permite la licencia, y aunque personalmente no sea demasiado flamencón, me gusta más la palabra que define algo similar: el “duende”. La cultura musical y el deporte unidos por el “duende”. En honor a los investigadores andaluces y a los investigados corredores del Maratón de Sevilla.

Pues eso, el duende del corredor, el alma del corredor. Ahí no es na’.

Salud, piernas y duende!

Fuente: UGRdivulga

Tombet de cuscús

¿Has visto que tombet tan majo? (syp)

Ingredientes (1 pax)

  • pimiento rojo bien grande
  • 1 tomate maduro
  • 1 pimientos verde
  • 50 gr de cuscús (antes de cocinar)
  • 1 huevo
  • aceite de oliva (mejor AOVE) y sal
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Ingredientes de lo más normales, salvo el Mazinger-Z. (syp)

Elaboración

Lavamos bien todas las verduras que vayamos a utilizar. Las consumiremos crudas o medio crudas, por lo que que hay que tener mucho cuidado con su manipulación. Manos limpias y verduras limpias.

Cortamos unas rodajas del pimiento rojo, de 3 dedos de ancho. Ese será el molde. Cocemos el cuscús según las indicaciones del fabricante.

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Unas buenas rodajas de pimiento, servirán de molde para nuestro plato. (syp)

Picamos el pimiento verde muy fino y rallamos el tomate. Hacemos una mezcla con todo, añadiendo un chorrito de aceite de oliva virgen extra y una pizca de sal.

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El cuscús se hace en un momento. Y el picadillo de tomate y pimiento, también. Rápido! (syp)

En una plancha o sartén, echamos un poco de aceite. Colocamos las rodajas, como si de un molde se tratara. Rompemos un huevo en un bol (para evitar que pueda caer algún trozo de cáscara en la reparación) y lo echamos en el interior de la rodaja de pimiento.

Para facilitar la cocción del huevo, podemos tapar la obertura del “molde” pimentero con una tapa pequeña. La parte del “rabillo” del pimiento rojo puede ser perfecta para tal fin.

Cuando el huevo haya cuajado, bien cuajado, rellenamos con el cus-cús previamente cocido, hasta el borde superior del pimiento. Sacamos con cuidado, con la ayuda de una rasera plana, para que no se nos desmonte el invento, y ponemos en el plato.

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Si se sale un poco de huevo por debajo del molde, con cuidado lo cortamos y lo colocamos dentro del pimiento. (syp)

Añadimos el picadillo de pimiento y tomate, por encima del cuscús o alrededor del tombet, y ya está listo para servir y comer.

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Así queda el plato. Otra opción es no rellenar con tanto cuscús y poner el picadillo de tomate y pimiento verde cubriendo el cuscús, sin que salga del molde. (syp)

 


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 450 kcals
  • Carbos: 57 gr, de IG medio-bajo
  • Proteínas: 18 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 33 gr
  • Vitaminas: C, A y E, grupo B
  • Minerales: Fe, K y Mg
  • Otros: fibra, agua

Se trata de un refrescante y nutritivo plato, muy sencillo de hacer, que nos permite utilizar verduras y hortalizas crudas o semi crudas, pero de un modo un poco diferente.

El tombet es un plato típico mallorquín que se fundamenta en las verduras. Esta recreación de dicho plato pretende adaptarse más a las necesidades del deportista, al incorporar un elemento proteico de alto valor biológico (huevo) y una fuente de carbohidratos de primer orden, el cuscús.

Este plato tiene mucha riqueza en vitamina C, el tomate y el pimiento son muy ricos en este nutriente. La pro-vitamina A (beta-caroteno) y la vitamina E que contienen también aconseja su uso.

El huevo es una fantástica fuente de proteína animal, que complementa perfectamente la proteína vegetal de la pasta para darle el máximo rendimiento al plato. También provee de un poco de hierro que ayudado de la abundante vitamina C, será muy bien aprovechado.

El cuscús es una sémola de trigo semicocida, que resulta muy útil en la dieta del deportista como fuente de carbohidratos y proteína vegetal. Armoniza perfectamente con verduras, huevo, carne y pescado. Su preparación es súmamente sencilla: se limita a añadir agua caliente (a igual volumen), un poco de sal y aceite. Se dejar reposar y en menos de 5 minutos ya esta listo para comer.

Variante: si queréis darle un toque especial, antes de añadir el picadillo, darle 3 ó 4 minutos de gratinado al horno. El cuscús queda espectacularmente crujiente y el pimiento rojo se hará más fácil de digerir.

¡Salud y piernas!

Macarrones guaca-guaca

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Macarrones guaca-guaca…, ¿has visto alguna vez un plato tan esplendoroso y sencillo a la vez? (syp)

 Ingredientes (4 pax)

  • 400 gr macarrones (en crudo)
  • 2 aguacates
  • 2 ó 3 tomates maduros
  • 2 latas de mejillones en escabeche (mejor elaborados con aceite de oliva y que sean de calibre pequeño)
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Para el guaca-guaca: aGUACAte, tomate y mejillones en escabeche. (syp)

Elaboración

Cocemos la pasta. Refrescamos y reservamos.

Hacemos el guaca-guaca con los aGUACAtes: aplastamos su carne con el tenedor hasta que quede un pasta más o menos homogénea. Quien haga guacamole en casa sabrá de qué hablo: chafar, no triturar. Veréis que mientras trabaja el tenedor, el aguacate emite un sonido similar a un “guaca-guaca”. Después añadimos los tomates rallados.

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Machacar el aguacate es lo más laborioso. Que a nadie se le ocurra pasarlo por el túrmix (o minipimer). El guaca-guaca hay que hacerlo con amor y cariño. (syp)

Abrimos las latas de mejillones. Escurrimos el líquido del escabeche en la salsa guaca-guaca, mezclando hasta que se absorba toda. Añadimos los mejillones de una de las latas y mezclamos.

En un recipiente grande ponemos los macarrones, préviamente cocidos, y la salsa de aguacate, tomate y mejillones. Mezclamos bien y servimos en una fuente. Decoramos la superficie de la preparación con los mejillones de la segunda lata.


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 550 kcals
  • Carbos: 80 gr, de IG medio-bajo
  • Proteínas: 22 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 13 gr
  • Vitaminas: grupo B, C y E, K, D
  • Minerales: Fe, Na, K y Mg
  • Otros: fibra, agua

El aguacate es una fruta atípica que destaca por su alto contenido energético, concretamente graso (mayoritariamente de ácido oleíco) y proteico, no de azúcares como en la mayoría de frutas.

La pasta, muy rica en carbohidratos, nos rellenará a tope los depósitos de glucógeno muscular.

Los mejillones son un alimento a redescubrir: tienen proteína de alto valor biológico y una riqueza en hierro superior a la carne roja. El hierro es un mineral clave en el deporte, forma parte de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno a todas y cada una de nuestras células. Nuestro rendimiento deportivo puede verse comprometido ante un déficit de este mineral.

El tomate, rico en vitamina C, ayuda al máximo aprovechamiento del hierro presente en los mejillones.

Los macarrones guaca-guaca son una maravilla de sencillez y de bondad nutricional, que por su completa composición se pueden considerar plato único. Acompañado de una buena ensalada multicolor (tomate, remolacha, pepino, pimiento, lechuga, zanahoria,…) puede conformar un fenomenal menú de recuperación tras una exigente sesión de entreno o carrera. También es perfectamente apto para integrar en la fiesta de la pasta (pasta party) de la noche previa a la actividad matinal.

Macarrones guaca-guaca: puede que en el mundial del 2010, antes de la final contra Holanda, la roja comiera unos exuberantes macarrones guaca-guaca.

¡Salud y piernas!

Soy un runner fofisano, ¿y qué pasa?

iStock_000001417773_SmallAndamos plagados de estereotipos. Y el mundo del deporte no se podía mantener al margen. La imagen que tenemos en mente de lo que debe ser un cuerpo runner y sano suele mostrar un somatotipo muy pobre en grasa, paupérrimo en ocasiones, fruto de una previa y exquisita selección genética, de una vida de entrega máxima al entreno y de seguir una alimentación extremadamente cuidadosa. Eso en hombres. En mujeres, la grasa debe estar ubicada solo en las zonas que los ideólogos de Tomb Raider decidieron en su día que se debía acumular. Y la musculatura desarrollada sin exceso.

La realidad es distinta a lo que los estereotipos suelen remarcar y mostrar como deportivo y, por ende, como saludable. Probablemente, esos cuerpos altamente definidos en los que se entrevén unas fascias musculares exageradamente marcadas, absolutamente despojados de cualquier grasa subcutánea, son producto de la dedicación absoluta a correr y entrenar en el gimnasio y de rutinas alimentarias que en ocasiones pueden rayar la obsesión. Y a veces, en las revistas, el photoshop hace el resto.

Pues resulta que ahora hay una corriente que reivindica la realidad estética y el cuidarse, pero no tanto. La mayoría de hombres, incluso los que practican deporte de forma regular, pueden estar un poco fofos, y sanos a la vez. En eso consiste el ser fofisano. Y no pasa nada.

Hombres corredores: tener una parte de nuestro cuerpo serrano que muestre cierta laxitud y no vislumbre un aspecto espartano no debe avergonzarnos. Un poco de fofez no es incompatible con ser un buen deportista y estar sano. Comer saludable y tener un estilo de vida activo y deportivo no siempre es sinónimo de pertenecer al grupo de elegidos a ser gladiadores y morir guerreando en el foso.

Me defino como más bien delgaducho y, con 47 años, empiezo a ser un fofisano. Y con orgullo lo digo. Con una barriguilla incipiente que denota cierta acumulación de grasa (muy residual por el momento, pero haberla, hayla) producto de comer un poquito más de lo que posiblemente necesite. Y eso que soy dietista-nutricionista. Y que practico deporte de forma más o menos regular. Me cuido, ni mucho ni poco, y de vez en cuando, también me descuido, ni mucho ni poco. Con sentido común. En eso debería consistir la vida, en un poco de muchas cosas, sin abusar de nada, pero disfrutando de todo.

Ese concepto del fofisano, denominado originalmente “Dad Bod”, surge cuando Mackenzie Pearson escribe un artículo hablando del amor que profesan algunas chicas por esta estética real, razonable y sostenible. Aboga por el consumo “sin demasiado control” de la pizza y de cerveza el fin de semana. Mejor no pasarse demasiado. Y en lugar de pizza, un buen arroz. El fofisanismo dará de qué hablar.

Por cierto, ahora faltará que los hombres escribamos un alegato de amor a los cuerpos femeninos normales. A las fofisanas. ¿Quién se apunta a la normalidad?

Y no pasa nada.

¡Salud y piernas!

Salmorejo

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Super-energy-detox, o lo que es lo mismo: salmorejo. (syp)

 

 Ingredientes (4 pax)

  • 1 Kg tomates
  • 100 gr pan (puede ser duro, aquí no se tira nada)
  • 40 gr aceite de oliva virgen extra
  • vinagre
  • 1/2 diente ajo
  • huevo duro
  • jamón país
  • sal
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Los ingredientes. (syp)

 


Elaboración

Una vez bien lavados, troceamos los tomates maduros en un recipiente para batir. Trituramos con el minipimer. Pasamos el triturado por un colador chino, y nos debe de quedar un puré muy fino.

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Pasamos por el chino; queda un fino puré de tomate. (syp)

 

 

En otro recipiente para batir ponemos el pan, remojado con un poco de vinagre. El de módena no es tan agrio como el convencional. Añadimos el puré de tomate y 1/2 diente de ajo. Una pizca de sal. Trituramos. Vamos añadiendo el aceite, poco a poco y sin parar de triturar, hasta que quede una pasta homogénea y emulsionada (con un aspecto similar a una mayonesa).

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Venga, a triturar con amor y cariño. (syp)

 

 

Ahora a la nevera, tapado: que se ponga bien fresquito. Antes de servir, picamos un huevo duro, y troceamos unas lonchas de jamón. Servimos el salmorejo en boles o en plato hondo, y ponemos por encima el huevo picado y las virutillas de jamón. Si rociamos con un chorrito de aceite de oliva le daremos un toque especial.


 Nutrición. Comentarios (1 pax)

  • Energía: 250 kcals
  • Carbos: 22 gr, de IG medio
  • Proteínas: 8 gr, de alto valor biológico
  • Grasas: 12 gr
  • Vitaminas: A, grupo B, C, E, K, D
  • Minerales: Fe, Ca, K y Mg
  • Otros: licopeno y fibra, agua

El salmorejo es un plato tradicional del que los cordobeses se sienten muy orgullosos. Nos aporta una buena dosis de vitaminas y minerales con poder antioxidante (vitamina C, licopeno), carbohidratos y fibra. El aceite de oliva, cardiosaludable. La proteína del pan, deficitaria el lisina, se complementa perfectamente con la que aporta el jamón y el huevo. Un buen plato recuperador, medianamente energético, antiox y refrescante. Salud y piernas!


Ultra trails con insulina: diabetes y deporte

Un deportista con diabetes puede disfrutar, igual o más que un deportista no diabético, corriendo por montaña grandes distancias, y cuidar de su enfermedad. En la diabetes, el hecho de practicar un deporte es un elemento motivador definitivo para controlar la enfermedad de forma adecuada.

David Martín disfrutando de su deporte, las carreras ultra-trails.

La diabetes tipo 1 es la que se conoce como juvenil, y suele tener un origen autoinmune. El propio organismo no reconoce a las células beta del páncreas (las que segregan insulina a la sangre) como propias y las acaba destruyendo. Para tratarla, el diabético debe inyectarse insulina varias veces al día y seguir un plan dietético muy regular.

La diabetes tipo 2 es la que se conoce como del adulto, y en muchos casos está asociada a la obesidad y la falta de actividad física. Modificando esos dos parámetros, y si es necesario, con la ayuda de antidiabéticos orales, puede corregirse el problema.

La actividad muscular y cerebral emplea la glucosa como principal sustrato energético. Buscando una analogía automovilística, la diabetes es como si los inyectores (insulina) de un coche no funcionaran bien: o dan demasiada gasolina y se anega la cámara de combustión, o dan poca gasolina y no hay suficiente para que se produzca una correcta explosión. El defecto o el exceso es un problema: la insulina debe regular el nivel de glucemia (glucosa en la sangre) para que el motor pueda funcionar bien. A lo largo del tiempo, un nivel de glucosa demasiado elevado en sangre puede ocasionarnos problemas importantes de salud: cardiovasculares, retinopatía, problemas renales, mala circulación periférica, etc…. Un nivel de glucosa demasiado bajo nos puede ocasionar, entre otros problemas, un bajo rendimiento físico e intelectual.

El caso de la diabetes tipo 1, la falta total de insulina, puede representar un handicap importante para un deportista. Las necesidades de glucosa pueden ser muy diferentes en una actividad física de alta intensidad que en una actividad física de media intensidad. Y si los inyectores no funcionan bien, hay que recurrir a la artesanía. Conocer muy bien la diabetes y saber como actúa en nuestro cuerpo es muy importante. Hay que planificar perfectamente la pauta de insulina y las ingestas de carbohidratos. A los deportistas diabéticos los considero auténticos artesanos de la glucemia. En este sentido, se conocen mejor que nadie.

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Antecedentes

A David Martín me lo presentó Joan García, al que conozco desde hace muchos años. Joan en un “animal de montaña” y una excelente persona. Su pasión es el monte en toda su dimensión, y en alguna fase de su vida, se ha dedicado profesionalmente a ello. Un día, en una salida matinal de las que hacemos frecuentemente por el Penedès, le expliqué que quería entrevistar a un trailrunning con diabetes para que pudiera compartir su experiencia. Sabía de deportistas diabéticos de cierto nivel que compatibilizaban perfectamente su enfermedad con su actividad. Joan, en seguida me dijo: ” -tengo el candidato perfecto, es David Martín”. Joan me dio su contacto . Enseguida telefonee a David y acordamos que le enviaría un cuestionario para poder dar a conocer ciertos aspectos sobre su especial condición.

Mi trabajo se ha limitado a dar voz a David para que pueda explicarnos qué supone para un deportista tener diabetes. Está claro que cuando algo te gusta con pasión, te esfuerzas por conseguirlo a pesar de los pesares. Y que si nos diagnostican una enfermedad, que de entrada puede ser una limitación para nuestras vidas, este mismo hecho se puede convertir en un elemento reforzador positivo para mantener un estilo de vida activo y deportivo, para alimentarnos correctamente y para cuidar más de nuestra salud. Sin más preámbulos, pasamos a conocer a David Martín.

David tomándose la glucemia


La entrevista

Pregunta: Aplícate tres adjetivos que creas que te definen como deportista.

Respuesta: Constante, aplicado y serio.

P: ¿Cómo te diagnosticaron la diabetes? ¿Qué síntomas tenias?

R: La diabetes me la diagnosticaron a raíz de perder bastante peso repentinamente. Orinaba muchas veces al cabo del día (16 veces), me notaba muy cansado, había momentos que me mareaba y tenia mucha sed. Fui al medico de familia y me realizo una prueba. A partir de esos momentos fui un diabético diagnosticado.

P: ¿Hacías deporte antes de ser diabético? ¿Cuál, con qué frecuencia?

R: El deporte que practicaba era el alpinismo, cada semana iba a las montañas más cercanas y cada mes a los Pirineos. Cuando había mas tiempo a los Alpes. Incluso una vez fuimos a los Andes.

P: ¿Qué te atrae más del trailrunning? ¿Para ti no sería más seguro y saludable hacer otro tipo de ejercicio como, por ejemplo, correr medias maratones o carreras de 10 km?

R: Es un deporte bastante exigente. Por los sitios que se suele correr, el entorno, no tiene precio. En las carreras “normales”, de 10km, medias y maratón, el terreno no es nada bonito.

P: Explícanos cual es tu rutina diaria (horarios, entreno, etc…) y la dieta que sigues.

R: Mi rutina diaria es la siguiente: suelo entrenar entre 4 ó 5 días por semana, entre semana los mediodías y el fin de semana un día, sea sábado o domingo. La dieta es muy variada, no abuso de la carne y muy controlada en hidratos de carbono. Entre semana realizo un almuerzo fuerte (unos 120 gramos de pan, bebida y café con leche). La comida es mas ligera (algo de pasta o arroz, y poco mas). La cena normalmente es algo de ensalada o sopa, carne o pescado y fruta.

P: Explícanos qué pauta de alimentación y suplementación llevas en una ultra.

R: La alimentación de una ultra es mas complicado. Un par de días antes intento comer algo más de hidratos de lo normal. El día de la prueba desayuno café con leche y tostadas, y antes de salida un plátano. Durante el ejercicio voy combinando los hidratos según vayan saliendo los resultados de las glucemias que me voy haciendo. Normalmente suelo tomar un par de geles de carbohidratos. Las barritas no me gustan. Y tomo sales.

P: ¿Te haces controles de glucemia en el transcurso de un entrenamiento largo o en una ultrat-trail? Si quieres explicarnos tu pauta de insulina, perfecto.

R: Siempre realizo controles de glucemia, la diferencia es cada cuanto los realizo. En entrenamientos realizo control cada hora más o menos. En una ultra suelo hacerme un control de glucemia cada 1:30 h. La pauta de insulina en una ultra varía mucho. Normalmente de la insulina lenta solo me aplico la mitad. De la insulina rápida, muy pocas veces me pongo alguna unidad durante la prueba.
P: ¿El hecho de ser diabético, crees que te ha motivado o desmotivado de cara a marcarte objetivos deportivos? A nivel deportivo, ¿eras tan ambicioso antes de que apareciera la diabetes como ahora?

R: Ser diabético creo que me ha motivado más a marcar estos objetivos. No era tan ambicioso con mis objetivos, ahora lo soy mucho más.

P: Cuando tienes una hipoglucemia (bajada de glucosa) ¿qué síntomas tienes? Cuando tienes una hiperglucemia (subida de glucosa) ¿qué síntomas tienes?

R: Cuando tengo un hipoglucemia los síntomas son de temblor y mareos. Y cuando tengo una hiperglucemia los síntomas son dolor de cabeza y cambio de humor.

P: Concretamente en tu caso, has tenido que aprender a controlar tu enfermedad cuando ya has sido adulto, sin pasar por la fase de educación sobre diabetes en tu infancia. ¿Crees que este hecho te ha supuesto un impedimento para tener un buen conocimiento sobre tu enfermedad y para poder controlarla de forma más eficaz?

R: No me a supuesto ningún impedimento, al contrario es mas fácil admitir esta enfermedad siendo adulto que niño. Controlar la diabetes cuesta mucho, no es tan fácil como la gente se cree.

P: ¿Qué aconsejarías a un diabético recién diagnosticado que no ha practicado deporte en su vida para que se inicie a la práctica regular de ejercicio?

R: Yo le aconsejaría que no tuviese miedo y que confiara en alguien a la hora de ponerse hacer deporte.

P: ¿Qué aconsejarías a un diabético recién diagnosticado, que ha sido un deportista durante todo su vida, para que vuelva a ser feliz practicando el deporte que le había dado tantas satisfacciones?

R: Le diría que no somos distintos a nadie, y que haciendo bien las cosas se puede con todo.

P: ¿Qué le aconsejarías a una persona no diabética sedentaria y que no cuida su alimentación para que se vuelva activo y lleve una alimentación saludable?

R: Podría aconsejarle varias cosas, pero la principal que realizando deporte tiene muchas cosas mas de ganar de que perder y que su cuerpo se lo agradecería.

P: A qué le das más importancia en el control de la diabetes ¿a la dieta, a la insulina o al deporte?

R: Hay que darle importancia a las tres cosas, sin una buena dieta no haces nada, sin un buen control de insulina no se puede vivir y sin deporte no se puede estar. Es un coctel perfecto, dieta + insulina + deporte.

P: Explícanos tu currículum deportivo.

R: Mi currículum deportivo es muy simple. He subido muchas montañas de los Pirineos. He subido las cimas mas importantes de los Alpes y realicé una expedición al Huascarán en los Andes (Nevado de Perú). Carreras de montaña llevo unas cuantas, las mas importantes Cavalls del Vent, Matagalls-Montserrat, Ultra-Trail de Barcelona y muchas otras más con mis compañeros.

P: Crees que tu enfermedad te deja en una posición de inferioridad frente a otros practicantes no diabéticos que tengan una condiciones físicas similares a las tuyas, le dediquen el mismo esfuerzo a entrenar y se cuiden la alimentación y el descanso como tu?

R: Aunque cueste reconocerlo, sí te deja en inferioridad con otra gente. Personalmente nunca lo pongo de excusa, si puedo llego y si no puedo me retiro. La verdad es que cuando realizas ejercicio y tienes una hipoglucemia cuesta mucho remontarla y ahí es cuando te das cuenta de la enfermedad que tienes. Y da rabia.

P: Es un hecho constatable que los deportistas diabéticos tipo 1 os cuidáis muchísimo la alimentación. Cuando me ha tocado atender a algún diabético en la consulta dietética, me satisface enormemente el gran conocimiento que, en general, tenéis sobre la fisiología del ejercicio y del metabolismo energético. Por lo que ves a tu alrededor, ¿crees que los deportistas no diabéticos que practican ultrafondo se cuidan suficientemente la alimentación (incluyendo la hidratación)?

R: Por lo que veo ahora, la gente empieza a ser cociente del deporte que está realizando. Hay casos que los ves por en medio de la montaña con una camiseta de tirantes en medio del Pirineo, y sin agua ni abrigo, como si estuvieran de paseo.

P: Teniendo en cuenta las peculiaridades del una ultratarail (muchas horas de práctica a un nivel importante de esfuerzo), ¿dónde te has asesorado para poder compatibilizar tu diabetes con la práctica segura de un deporte tan exigente como las carreras de montaña?

R: Lo mas importante es rodearte de buena gente, en primer lugar conocí a la persona perfecta Joan Garcia. Un gran experto en carreras de larga distancia, que me enseño la parte técnica de las pruebas. Y después en la asociación de diabéticos me enseñaron a manejar bien el tema de la diabetes. La asociación se llama Diatletics.

P: ¿Te haces controles de glucemia durante los entranamientos o las competiciones?

R: Siempre realizo controles de glucemia, la diferencia es el momento en el que los hago. En entrenamientos me hago un control cada hora. En una carrera ultra suelo hacerme un control de glucemia cada 1:30 h. La pauta de insulina en una ultra varía mucho. Normalmente, de insulina lenta solo me aplico la mitad. De insulina rápida, muy pocas veces me pongo alguna unidad durante la prueba.

P: Para corregir una hipoglucemia ¿te llevas glucagón para inyectarte si fuese necesario?

R: En todas las carreras y entrenos superiores a más de 2h, siempre llevo el glucagón. En una ultra me llevo 2 unidades.

P: ¿Utilizas los suplementos nutricionales para deportistas (geles, bebida isotónica, proteínas, etc…)? Como diabético, ¿debes tener especial cuidado con ellos?

R: Suelo utilizar siempre en las ultras, pero solo un par de geles. Tienes que mirar bien los hidratos que llevan para tener mejor los controles de glucemia.

P: Por el hecho de ser diabético, ¿tomas alguna medida especial para cuidar tus pies durante la práctica deportiva o tras ella?

R: Pues si te digo la verdad, no tomo ninguna medida especial en los píes. Creo que todos los que hacemos deportes somos muy cuidadosos con los pies, es una parte del cuerpo muy importante.

P: ¿Conoces alguna centro o entidad especializada en diabetes y deporte dónde un diabético pueda informarse e iniciar una práctica deportiva segura? Danos un link o alguna referencia para poder informarnos sobre deporte y diabetes en la red.

R: Yo siempre digo que mi tercera familia es Diatletics. Son muy buena gente y siempre que tengo alguna duda son geniales. Lo mejor que me ha sucedido desde que debuté en la diabetes.

Aún estoy dudando en hacer la UT Emmona, es una prueba muy dura. Tengo la espina clavada del año pasado. Una vez que venga de la Transvulcania decidiré si la realizo.

Un saludo y muchas gracias por todo.

David Mártín

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Comentario final

La experiencia de David es muy motivadora. Cualquier persona, diabética o no, debe entender que para todo hay un aprendizaje, y en cuestiones de salud, no debemos arriesgar más de lo necesario. Consejos: 1) Para los diabéticos es muy importante que contacten con algún grupo de deportistas diabéticos, tal como el Diatletics o con alguna unidad especializada en el tema. Son los que mejor pueden transmitir el conocimiento sobre la diabetes y aplicarlo al deporte. 2) Para los no diabéticos, también es importante que, si no han hecho nunca deporte, lo incorporen poco a poco, con conocimiento y responsabilidad. 3) Y para los que ya practicamos deporte, disfrutarlo a tope, pero con conocimiento y responsabilidad. La práctica deportiva es una de las actividades más placenteras que se puede realizar. Y si es en la naturaleza, como dice David, no tiene precio.

David, espero que este año nos veamos en la UT Emmona (esta edición del 2014 voy a intentar bajar de las 25 horas) aunque no creo que pueda seguir tu ritmo. Disfruta de la vida y el deporte. Y gracias por compartir.

Salut i cames!

Ultra running gluten free: historia de un celiaco

Estamos en un largo camino lleno de bifurcaciones, de subidas imposibles y de bajadas vertiginosas, de angosturas y de ensanches. Hay quien se siente más cómodo conduciendo el coche por autopista, por rectas interminables y con velocidad constante. Sin sobresaltos. Y hay quien prefiere conducir por carreteras secundarias, llenas de cambios de rasante, tortuosas en ocasiones, pero que descubren lugares de ensueño y constantemente ponen a prueba las propias capacidades. Correr por la montaña es conducir por carreteras de segundo orden. Y las dificultades están para superarse, sin más. Como la celiaquía.

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Ignasi Vilà inició su vida deportiva en el mundo del fútbol, aunque a una edad muy temprana descubrió que el hecho de correr para poder jugar la pelota no era lo que más le gustaba. A los 16 años decidió iniciarse en el mundo de los deportes de montaña (bicicleta, senderismo, esquí de montaña…). Curiosamente, su principal actividad deportiva actual es correr, aunque eso sí, por montaña y no detrás de una pelota. Ignasi se ha criado en Arbúcies, al pie de Montseny, lo que ha dado la oportunidad de tener un entorno excepcional donde entrenar.

“Correr es quizás una manera de expresar mi libertad y de refugiarme del estrés acumulado del día. Si veo un lugar atractivo me paro y lo disfruto. La constancia nos hace llegar al destino marcado” – explica Ignasi.

Ignasi comenzó a correr en las carreras populares, sumando poco a poco más km a los objetivos: 24 h de Llançà (84 km), Núria-Berga (97 km), Cavalls del Vent (85 km), TransGranCanaria (123 km), Transvulcania (79 km), Emmona (106 km), Volta Cerdanya (87 km), UTMB (168 km),…, unos cuantos maratones y numerosas carreras cortas, muy útiles en la preparación para objetivos más ambiciosos. Muchos kilómetros y mucho desnivel acumulado.

“Competir me sirve para evaluarme física y mentalmente. Es útil para conocer nuevos lugares y rutas. Los controles y avituallamientos son puntos de ayuda externa que, en ocasiones, van muy bien. En estos momentos me apetece parar un poco, quizás participar en alguna carrera concreta. Quiero reemprender la actividad más clásica de montaña, pues en las carreras organizadas, debido a la ayuda externa, se ha perdido un poco el espíritu de la aventura…” – responde Ignasi al preguntarle por la competición y sus futuros proyectos.

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Ignasi y la enfermedad celiaca

Desde hacía dos años Ignasi no estaba a gusto. Con cierta frecuencia tenia molestias: hinchazón y gases en el vientre, a veces dolor, diarrea, malestar general. A Ignasi le conocí en mi consulta. Vino a verme debido a que quería organizar su alimentación para mantener y mejorar su rendimiento deportivo.  No se encontraba en su mejor momento. Entonces me explicó que tenía algún problema digestivo y que sospechaba desde hacía meses que podía tener intolerancia a algún alimento, posiblemente al glúten. Su médico así se lo había comentado. Pensamos en que sus problemas digestivos pudieran tener otro posible origen. Hablamos de los lácteos pero pronto descartamos el tema. Después de la biopsia y otras muchas pruebas le fue diagnosticada la enfermedad celiaca, o intolernacia al gluten.

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Como en cualquier proceso de pérdida, se desencadena primero la negación (“no me puede estar pasando a mi!), después el enfado (“vaya putada, qué habré echo mal para que me pase esto!) la negociación (voy a poner todo lo que pueda para solucionar mi problema!) y por último la aceptación (no me compadezco, me reconcilio conmigo mismo y busco soluciones a mi nueva condición).

Lo primero que hizo Ignasi fue buscar información en Internet. Eso se convirtió en una locura, por el volumen de información que hay en la red, sobre celiaquía o sobre cualquier tema de salud que busquemos. Se puso en contacto con una asociación de celiacos. En el ámbito deportivo es más complicado que pueda asesorarte algún experto. La dieta del deportista se fundamenta en los carbohidratos, y su principal fuente está en los farináceos, donde el trigo tiene un papel preponderante. ¿Qué seria del deportista sin la pasta? Pues seguir siendo un deportista. Se puede vivir sin ella y tener un rendimiento deportivo óptimo. El maíz y el arroz ( entre otros alimentos) son unas formidables fuentes de carbohidratos que pueden ocupar un lugar principal en las raciones alimenticias de los celiacos.

El tema de los avituallamientos puede ser un handycap. Pero todo es cuestión de organizarse y actuar con conocimiento. Ignasi ahora está buscando una asociación de deportistas celiacos para poder compartir experiencias. Los diabéticos sí tiene que tienen diversas asociaciones deportivas, que realizan una tarea encomiable. Podéis leer la entrevista que le hice a David Martín, corredor de montaña diabético, pinchando aquí. Los celiacos son un colectivo que no disponen (que yo sepa, a nivel de Catalunya) de ninguna asociación deportiva que ofrezca información y facilite el contacto entre personas afectadas por la intolerancia al gluten. Quizás después de leer este post alguien se anima a organizarse!

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¿Qué es la enfermedad celiaca?  

El organismo se muestra intolerante a las proteínas que forman el gluten (gluteinas y glidinas), activándose una serie de mecanismos inmunológicos que actúan contra la propia mucosa intestinal, desencadenando toda una sintomatología digestiva (hinchazón, gases, diarrea, etc…) y deteriorándola de tal manera que puede dejar de ser funcional y provocar ciertas carencias nutricionales. Por otro lado, puede dificultar el normal crecimiento en niños, y provocar un descenso del rendimiento físico en adultos, entre otros problemas.

El diagnóstico de celiaquía debe realizarlo exclusivamente un médico especialista. Se considera una prueba diagnóstica definitiva una biopsia intestinal, en la que se analiza la mucosa que recubre el interior del intestino.

El tratamiento fundamental de la celiaquía consiste en la exclusión total del gluten de la dieta del celiaco.

En España, estos últimos años ha habido un giro importante en la vida de los celiacos. Cada vez se encuentran más alimentos procesados o elaborados sin gluten. La legislación ayuda a que la información sobre el contenido en gluten de los alimentos sea más clara. Se hace más fácil comer sin presencia de esta proteína. La educación nutricional que realizan asociaciones de enfermos y centros de salud es básica para que la vida de una persona celiaca sea plena y fácil. Una vida absolutamente normal, pero “gluten free”.

“Sobre el estilo de alimentación que seguir me asesoró una experta en dietética que me ayudó a organizarme la dieta. No tuve que cambiar tantas cosas. Ahora, con la exclusión del gluten de mi alimentación, funciono como un reloj suizo” – explica Ignasi con entusiasmo.

“Si compro algún suplemento, me aseguro de que sea gluten free. Con la ayuda de mi dietista de cabecera, he aprendido a elaborarme mis propias vituallas de carrera. No es nada difícil hacerse uno mismo barritas energéticas, con o sin gluten. Los avituallamientos son otro tema. No puedo estar leyendo la etiqueta o preguntando (en muchos casos tampoco sabrían la respuesta…) de todo lo que se ofrece en ellos. Lo mejor es llevar encima mis vituallas o contar con la ayuda de alguien que me pueda esperar en algún control con alimentos aptos para mi” – Ignasi organiza así sus competiciones.

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La dieta habitual de Ignasi consiste en:

> 05:30 h – cereales (sin gluten) y café

> 10:00 h – bocadillo (pan sin gluten) de jamón

> 11:00 h – pieza de fruta

> 14:30 h – ensalada, legumbre con arroz integral y verduras, y una fruta

> 16:00 h – Entreno y merienda: a) correr unos 20 km por el Montseny, corriendo: fruta o tortita de maíz en alguna parada. b) ejercicios específicos: pan (sin gluten y Nutella)

> 21:00 h – gazpacho, pescado al horno con arroz integral, un yogurt

> 22:30 h – a dormir (previamente hay un poco de lectura)

La asesora dietética que  guía a Ignasi en su devenir “gluten free” es Mònica Boqueta, que también corre por montaña, una profesional de la nutrición deportiva que trabaja junto a Astrid Barqué, educadora, en el centro VitamPleni. Es importante que alguien que asesore en salud sepa de lo habla en profundidad, desde el conocimiento y si puede ser, desde la experiencia. Hacen un buen tándem.

“Mi rendimiento deportivo no está afectado por la condición de celiaco. Ahora cuido más la alimentación (en términos generales) que antes del diagnóstico. Hablé del tema con Seb Cheigneau y con Zigor Iturrieta, en Chamonix, que parece ser tienen ciertas molestias con el gluten (pero no son celiacos) y comen casi como yo. Me encuentro muy bien.”– comenta Ignasi.

Cuando alguien tiene un problema, lo mejor que puede hacer es hablar de él con alguien que pueda tener suficiente empatía y experiencia para echarnos una mano. Ignasi habla de su condición con Anna Cornet, una deportista excepcional, también celiaca, especialista en esquí de montaña y seleccionada en varias ocasiones para representar tanto a Catalunya como España en competiciones internacionales. El alto rendimiento deportivo y la celiaquía no estan reñidos.

“A Kilian Jornet no le hace falta hacer dieta: coma bien, mal o peor, no hay quien le siga” – En El Piscolabis entrevistamos a Kilian Jornet para conocer sus hábitos alimentarios. Si quieres leer la entrevista, puedes clicar aquí.

Las carreras de montaña son tan competitivas como solidarias. Los que participamos en ellas lo sabemos. Eso las engrandece. Ignasi participaba en la ultra Volta a la Cerdanya. Hacía poco que le habían diagnosticado la celiaquía. No pudo comentar nada a la organización sobre su condición, para que en los avituallamientos lo tuvieran en cuenta y le ayudaran. Mònica Boqueta, su asesora dietética, le presento a una corredora diabética, Judith Franch, que ese día no participaba en la prueba por estar lesionada. Judith, en los controles a los que pudo acceder, le proporcionó a Ignasi bocadillos con pan sin gluten. Posteriormente, Judith le mostró a Ignasi una de las zonas más bonitas para correr, los alrededores del Pedraforca. El inicio de una bonita amistad.

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