Carles Castillejo, un atleta de cuatro JJ.OO.

Carles Castillejo (Barcelona, 1978) es un atleta con una dilatada carrera deportiva. Este año ha participado en sus cuartos JJ.OO. en Río. Todo un privilegio y una lección de adaptabilidad e intelegencia deportiva. Mantenerse tantos años a un nivel competitivo tan alto no es fruto de la casualidad.


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Carles Castillejo en los JJ.OO. de Londres (2012)

¿Qué supone para ti haber participado en cuatro JJ.OO.? 

La culminación a mi carrera deportiva. Allá por el 1988, cuando empecé a correr como internacional, no me podía imaginar que llegaría al punto que estoy ahora. Son 30 años que llevo en el candelero. Para rematar la faena, este año he tenido el privilegio de ir a los JJ.OO. de Río, donde he quedado en la posición 49.

¿Te ayuda un dietista a planificarte la alimentación?

En alguna fase de mi carrera deportiva sí que me ha ayudado algún dietista-nutricionista, pero en la actualidad me organizo yo solo. Sigo unas pautas generales en las que, sobre todo, suelo modificar la ingesta de carbohidratos según el entrenamiento que hago. Eso me hace rendir de forma adecuada y recuperarme bien. Mis analíticas suelen ser normales.

Solo de vez en cuando hablo con un médico del deporte para que me supervise, a no ser que tenga un problema de salud importante que me obligue a visitarle antes.

¿Cuál es tu alimentación típica un día de entreno? 

Muy normal.

  • Desayuno: Leche con cereales “normales”, ahora de la marca Hacendado.
  • -Entreno de mañana: 2h
  • Bebida isotónica o recuperadora (con proteínas)
  • Fruta y/o pan
  • Comida: Pasta, arroz, patata, con carne o pescado. Verduras y/o ensalada. Fruta o yogur.
  • -Entreno de tarde: 1,5 h
  • Fruta y/o pan
  • Cena: Pasta, arroz o patata, con carne o pescado. Verduras y/o ensalada. Fruta o yogur.

Antes de correr un maratón, ¿cuál es tu rutina alimentaria?

Hago un vaciado de glucógeno, y después una supercompensación. Pero no demasiado radical. Si el maratón es el domingo, el lunes, martes y miércoles previos suelo ingerir menos carbohidratos en la comida de medio día y la cena. En el desayuno y las otras comidas intermedias sigo comiendo pan y/o fruta, u otros alimentos, aunque quizás algo menos. El jueves, viernes y sábado aumento la cantidad de carbohidratos que consumo habitualmente, pero no de forma exagerada.

En los primeros maratones no hacía supercompensación, pero probé y me fue bien. Aunque tampoco lo hago de forma muy estricta. A nivel de entreno no fuerzo más de la cuenta para agotar mi glucógeno muscular, sigo el plan normal.

En competición hago lo que me va bien en los entrenamientos. No me la juego en un maratón haciendo experimentos.

¿Consumes suplementos? ¿Cuáles?

Bebida isotónica, recuperadores musculares (carbohidrato con proteína), complejos vitamínicos-minerales y algunas cosas más, que voy variando en función del momento de la temporada en el que me encuentro y del tipo de entrenamiento que hago. Tampoco cosas muy especiales.

¿Qué pauta y tipo de hidratación sigues en entrenamientos o carreras?

En verano, justo antes de entrenar, tomo 330 mL de bebida isotónica. Durante el entrenamiento, cada 30 minutos de carrera continua, suelo beber unos 330 mL de bebida isotónica. Si el entrenamiento en interválico (carreras cortas y paradas) suelo aprovechar las paradas para dar un trago de bebida. Siempre con bebida isotónica y elaborándola siguiendo las recomendaciones del fabricante (para obtener una bebida con un 8-9% de carbohidratos). Si hago tiradas largas, las últimas ingestas de líquido las suelo hacer un poco más diluidas. En el caso de hacer mucho calor también diluyo más el preparado. He usado diferentes marcas, en función de quien me esté patrocinando.

No hago una suplementación especial de sales (a parte de las que aporta la propia bebida), como necesitan hacer otros fondistas. A mi no me hace falta, no tengo rampas ni problemas derivados de una especial pérdida de iones.

¿Tienes molestias gastrointestinales habitualmente? ¿Cómo los solucionas?

En entrenos no, pero en competición, alguna vez sí que he tenido. Hasta hace 3 años era habitual que, previamente al maratón, tuviera que tomar un fármaco para evitar problemas intestinales, diarrea, provocados por el alto ritmo de carrera y la típica disfunción intestinal, o por los nervios, no sé. Decidí dejar de tomarlo por el fuerte estreñimiento que me provocaba. Si me lo tengo que hacer encima, me lo hago. Sin problema. O paro 15 segundos y me libero.

¿Cuántas horas sueles dormir?

Menos de las que me gustaría. Tengo dos hijas, y una de pocos meses. Si la nocha ha sido movidita, igual recupero sueño a medio día, haciendo una pequeña siesta. En total unas 7 horas, aunque no siempre seguidas. Si no puedo descansar lo suficiente, lo noto a nivel de rendimiento cuando he tenido más de 3 días de mal descanso.

¿Cuál ha sido tu evolución deportiva hasta llegar a correr maratones?

Ha sido una evolución natural. A medida que pasan los años y se pierde velocidad, sueles mantener el nivel o incluso eres más competitivo en carreras más largas. Poco a poco. En el 2004, con 25 años, hacía carreras de 5.000 metros a muy buen nivel. Después ya pasé a los 10 kilómetros. Y después al maratón. Muchos atletas tienen una evolución similar. Es el resultado de buscar nuevos retos adaptados a las condiciones físicas y mentales que marca la edad.

¿Crees que correr maratón está al alcance de la mayoría de mortales? 

De entrada, correr un maratón es fácil si no hay un límite de tiempo en la llegada y con las facilidades que se dan. Correrlo bien y a buen ritmo no lo es tanto.

Pero, ¿qué es correr un maratón? A veces veo gente que camina más que corre, y que tarda 6 horas en completar el recorrido. Eso no es correr un maratón. En ese sentido se le ha perdido el respeto a la distancia, se ha de ser finisher a toda costa. Eso puede comportar sustos, por falta de preparación para afrontar la distancia con la suficiente garantía de no “hacerse daño”. ¿Merece la pena correr un maratón y lastimarse en el empeño, o estar un mes sin poder moverse por tener un nivel de destrucción muscular brutal?

Previamente se ha de entrenar bien: 4 ó 5 días a la semana y con un volumen adecuado. Así sí que merece la pena, para disfrutar de la carrera. No más de lo que se pueda asimilar y compaginándolo con nuestra vida laboral, familiar…, sin que suponga un sacrifico inmenso. Y facilitando una correcta recuperación.

Organizamos grupos de entrenamiento y, con estas premisas, nos va muy bien, y los resultados son muy satisfactorios. Eso posibilita a las personas que llevamos correr unos cuantos maratones cada temporada. Y disfrutarlos mucho.

Cuando un deporte se populariza tanto hace que mucha gente pueda tomárselo un poco a la ligera. Pero en general creo que los corredores de maratón se lo toman muy en serio.

Una anécdota. Volviendo del maratón de Sevilla del 2015, después de haber conseguido la plaza para participar en los JJOO de Río, en el avión de vuelta, un hombre se me acercó para felicitarme por el resultado y me explicaba que su hijo había corrido también el maratón. Que en la feria del corredor le había tocado un dorsal y que, sin entrenar específicamente ni haber participado previamente en ningún otro maratón, se animó a correr. “Como estaba aquí y tenía las zapatillas, se atrevió ”. Como este ejemplo, puede haber muchos similares. Es una muestra de lo que no se debería hacer.

Correr un maratón en menos de 2 horas, ¿para cuándo?

A corto plazo no. En unas décadas quizás sí. Kimetto, el atleta keniata que tiene el récord del mundo en 2:02:57 (Maratón de Berlin 2015)  decía que no solo se necesita un atleta excepcional (con una genética y una mente especial). Junto a él se necesita un grupo de corredores del mismo nivel que actúen como liebres, capaces de mantener el ritmo hasta los últimos kilómetros.

Realmente, el margen de mejora es muy pequeño, cada vez es más dificil bajar la marca. No se trata de una progresión lineal.

A nivel de material se ha conseguido mejorar. Hay zapatillas que prácticamente retornan la misma energía que se aplica en la pisada. Eso ayuda mucho, puesto que la carrera es más económica que utilizando otro calzado (la goma EVA no da tan buen resultado).

Las técnicas de entrenamiento también van evolucionando. En la actualidad no se entrena como hace 10 años. Eso sí el récord será africano.


Gracias, Carles. Felicidades por tu gran trayectoria y por esas cuatro participaciones en los JJ.OO.

Si deseas comunicar con Carles para que te asesore en tus entrenamientos, puede contactar con él en castillejo.caceres.rc@gmail.com