3er Congreso Internacional de Carreras por Montaña. Castellón

El Congreso Internacional de Carreras por Montaña ya ha llegado a su 3ª edición. Se celabra los próximos 14, 15 y 16 de octubre en Castellón, bajo el paraguas de la Universitat de Jaume I. Es un acontecimiento único en nuestro país en referencia a un deporte tan apasionante como es el trail y el ultratrail. No hay que perdérselo.

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El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento. Quien quiera saber sobre el programa, que pinche aquí.

He podido hablar con Nacho Martínez, el máximo responsable de la organización del evento. Nacho proviene del mundo del atletismo de pista, y se ha ido introduciéndose en el mundo de las carreras por montaña poco a poco, de las que se ha hecho un gran y apasionado experto.  Me dice que este año el evento cuenta con la participación de muchos profesionales deportivos y sanitarios relacionados con el mundo de las carreras por montaña. Entre ellos cuenta con la presencia, entre otros magníficos profesionales, del Dr. Daniel Brotons, especialista en Medicina Deportiva y experto en ultraresistencia en Ergodinámica Clínica de Barcelona.

Me explica Nacho que cada vez hay carreras más largas y más extremas. Las carreras por montaña han experimentado un crecimiento exponencial en cuanto a participantes, número de carreras y temas relacionados con la organización, etc…, y aunque la parte más de formación y conocimiento al respecto ha crecido, no está siguiendo el ritmo del boom que supone este deporte.


El corredor de montaña puede haber evolucionado teniendo el asfalto o la pista de atletismo como origen o de los deportes de montaña. ¿Qué crees que se debe hacer para adaptase bien a correr por montaña?

La persona que viene de la montaña tiene un conocimiento más técnico que le facilita moverse en ese medio, sobre todo en recorridos más alpinos o de alta montaña. Material, indumentaria, saber moverse en terreno difícil…ero no suele controlar demasiado el entrenamiento

La gente que viene del atletismo suele tener más conocimiento sobre los métodos de entrenamiento, pero va más despistada en el tema técnico. Debe saber en que tramos es mejor andar que correr (por economía energética y mejor rendimiento).

Para los corredores que vienen del asfalto o la pista

  1. Aprender a hacer tramos del recorrido andando:En pendientes del 12% ya empieza a ser más eficiente andar que correr.
  2. Aprender a bajar bien. La musculatura trabaja de forma diferente a en subida o plano, y hay que prepararla bien para afrontar con éxito bajadas importantes y mantenidas.
  3. Gestión del material técnico necesario para la montaña (ropa y material de progresión)

Para los corredores que vienen de la montaña

  1. Una carrera larga no debe ser trabajada solo con intensidades bajas y moderadas. También hay que entrenar a intensidades altas, aunque a priori pueda parecer poco útil. Cuando en carrera se trabaje en intensidades submáximas, será mucho más cómodo llevar un ritmo alto de marcha.
  2. Entrenar una buena técnica de carrera, para ser más eficientes en los tramos llanos.
  3. Hacer un buen trabajo de fuerza, sobre todo dependiendo de la disciplina deportiva de montaña que se haya practicado previamente.

En definitiva, hay que mejorar los aspectos más flojos de cada deportista, para aumentar el rendimiento y evitar lesiones.


 

Nacho, ¿qué nos explicas sobre la alimentación?

La dieta es una parte muy importante en el entreno y las carreras por montaña, tanto para suministrar energía durante la carrera como para suministrar los nutrientes necesarios para asimilar de forma correcta el entreno en cada una de las fases de la temporada.

Los problemas gastrointestinales son muy recurrentes. La necesidad del avituallamiento en carrera y la poca funcionalidad digestiva actúan a la contra. Pero es imposible correr intensamente sin comer ni beber, y es inevitable que el sistema digestivo no sea tan operativo como en otras circunstancias cuando se corren horas y horas sin parar.

El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento.

En carreras de media o larga distancia debería haber un estándar de alimentación en los avituallamientos. No todas las organizaciones de carrera ofrecen las mejores opciones a los corredores, Es obvio que no es factible instalar un avituallamiento en todos los parajes, por su dificultad de acceso o por no haber un emplazamiento factible. Pero la oferta alimenticia y de hidratación siempre debe ser la adecuada.

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Hay federaciones que se preocupan de este tema y hacen buenas indicaciones al respecto. Pero el problema está en que al ser las carreras por montañas un deporte sin una regulación clara, cada uno hace lo que puede o quiere.

En un maratón nadie duda cada cuanto poner un avituallamiento, pero en una carrera por montaña hay quien lo pone cada 5 km, cada 10, cada 20…, hay quien pone frutos secos y hay quien pone paella. Hay mucho trabajo a hacer al respecto.

No seria tan difícil elaborar unos estándares de distancias y tipos alimentos y bebidas para los avituallamientos en función de tipo de competición de carrera por montaña que se tratara.


Certificado médico en ultras, ¿sí o no?

Creo que debería haber un certificado tipo, avalado por una serie de pruebas diagnósticas. No tiene mucho sentido que cada prueba que lo exija pida un tipo de certificado diferente, con unas pruebas diferentes.

En Francia, por ejemplo, la regulación de las carreras por montaña depende de la federación de atletismo y estos temas están bastante más estandarizados, siguiendo los criterios competitivos que pueden ser exigidos en otras pruebas atléticas. Aquí las cosas son diferentes.


¿Cuáles son los objetivos del congreso?

Establecer sinergías entre el profesional y el mundo académico, acercar al corredor a las nuevas tendencias en el deporte: materiales, técnicas,…, en definitiva, hacer crecer el conocimiento en este deporte.

El Club Penyagolosa tiene mucha tradición en correr por montaña. A nivel estatal Euskadi, Madrid y Catalunya son las comunidades que más están haciendo por y para este deporte. En Andalucía y Extremadura , en Aragón… ya se organizan campeonatos.


¿Hay algún registro de problemas médicos en carreras por montaña?

No existe un registro de incidencias médicas de las carreras de montaña. Las compañías de seguros que cubren a los corredores supongo que tendrán sus datos sobre los eventos que aseguran.


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En esta 3ª Edición, el Congreso Internacional de Carreras por Montaña debería ser una cita ineludible para todos aquellos que corremos y/o trabajamos con deportistas que corren.

Como dietista-nutricionista deportivo (Ergodinámica  Clínica -Barcelona) y corredor de montaña, creo que hay mucho recorrido por hacer en este maravilloso y comprometido deporte.

 

I feel gut…, siento mi intestino

La práctica deportiva no deja de ser una situación estresante para nuestro cuerpo, que aporta muchos beneficios, pero que también puede conducirnos a situaciones de enfermedad en algunas ocasiones. Y no solo hablamos de lesiones del aparato locomotor. El sobreesfuerzo, sea en competición o en enreneamiento, cuando no se compensa adecuadamente, puede producir enfermedad.

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Los corredores deben planificar bien sus avituallamientos. Syp

“Pongamos el caso de un deportista que viene a la consulta con el vientre hinchado, más fatigado de lo normal y su analítica muestra un déficit de hierro. Depende que especialista médico le vea, relacionará su problema con una anemia y le recetará suplementación de hierro o corticoides para desinflamar su intestino. o las dos cosas. Los corticoides le pueden desinflamar, pero le causaran más fatiga… Creo que es necesario ver al paciente más en su conjunto y analizar mas profundamente su contexto”. Dra. Lizarraga.

En el corredor de fondo y ultrafondo se produce una hipoclorhidria, una disminución importante en la segregación del ácido estomacal. También pasa lo mismo en los ancianos. Eso lleva a que la barrera de protección del ácido gástrico no actúe de forma eficaz.

A veces, el origen del problema orgánico puede estar relacionado con un situación emocional que se arrastre desde hace muchos años. Hay una relación directa entre el sistema inmunitario y el estrés. En situaciones vitales complicadas (la enfermedad o muerte de un ser querido, una separación, una fase prolongada y mal levada de estrés laboral, etc…) el organismo mantiene su función correctamente, pero cuando pasa el episodio negativo, el organismo se resiente por el estrés al que ha sido sometido. Necesita recuperarse.

En condiciones de mucho esfuerzo se puede llegar a reducir la funcionalidad digestiva hasta tan solo un 10% de la que tenemos en condiciones de no esfuerzo. Incluso disminuye la producción de bilis, con todo lo que eso supone para la digestión de las grasas.

Aquí hay que añadir el efecto mecánico del correr, que también daña una ya frágil y poco irrigada mucosa intestinal, provocando micro-fisuras por donde las bacterias pueden introducirse y generar una respuesta inflamatoria. Y eso no solo sucede en el transcurso de la carrera, también se dan esas condiciones de debilidad intestinal tras ella. Por este motivo (y por otros) cuando practicamos deporte hay que cuidar la dieta antes, durante y después del esfuerzo.

Al deportista de ultrafondo le interesa tomar probióticos y glutamina. Los probióticos, cuanto más cantidad y diversidad bacteriana tengan, mejor. Hay una asociación directa entre el bioma y la salud intestinal, y obviamente, la salud en general.

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En nuestro intestino, hay un alto nivel de competición para ver quien lo coloniza. Infosalus

Hay deportistas que por una carga muy importante de trabajo, entran en un cuadro de “sobreentreno”. Sube el cortisol y baja la inmunidad. Pueden llegar a perder peso. Y aunque de cabeza y motivación estén pletóricos, físicamente no hay manera que remonten. Como el intestino no está en condiciones se da una mala absorción de nutrientes. Aunque se dé suplementación de vitaminas y minerales, al haber una mala absorción, no se recuperan. El perfil analítico en vitamina D baja, Fe y Zn también bajos, incluso de malabsorción de grasas. No es un problema extraño en deportistas de alto rendimiento, que también viajan y que ven alterado sus ritmos circadiananos. Llegan a presentar un estado de fatiga cronificado.

Un corredor que tenga un intestino tocado a veces rechaza los geles y otros suplementos dietéticos: es probable que le sienten mal. La fructosa, el sorbitol, los oligosacáridos, son mal tolerados. Entonces suelen optar por seguir una dieta FODMAP, libre de este tipo de carbohidratos. A veces también presentan una mala tolerancia a la lactosa y el gluten. Algunos de estos deportistas acaban elaborándose ellos mismos sus avituallamientos y descartar el uso de los preparados comerciales.

Últimamente se ha visto que, tanto el aceite de coco como la mantequilla de cacahuete, ejercen un efecto protector a nivel intestinal, debido al perfil lipídico (MCT, acido butírico) que tienen, que favorece la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en el colon y protegen la mucosa. Antes se consideraban a estas grasas aterogénicas y no se recomendaba su uso. Ahora se está viendo que quizás no sean tan malas.

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Imagen de bacterias intestinales tomadas con un microscopio electrónico. Internet

Consejos prácticos para los deportistas

Lo primero, hay que escucharse. Ser conscientes de lo que nos pasa. Cuando hayan problemas gastrointestinales reiterativos (dolor abdominal, diarrea, vómitos) la Dra Lizarraga aconseja que se ponga remedio y que acudamos a un buen profesional para que nos aconseje.

La primera comida después de un esfuerzo intenso debe ser suave y de fácil digestión. No picantes, pocas grasas, cuidado con alcohol, volumen pequeño… Evitar los alimentos que hayamos identificado que no nos sientan bien hasta que recuperemos bien nuestra función digestiva. Recordemos aquello de la isquemia en en nuestro aparato digestivo durante el ejercicio, que la circulación esplácnica queda muy reducida. Y de la posible inflamación. Se recupera la funcionalidad normal pasadas unas cuantas horas tras haber acabado, incluso días, según el nivel de esfuerzo y punto de partida previo.

Es absolutamnete cierto que cuando el intestino no está al 100%, el gluten, la lactosa, etc…, pueden ser entidades nutritivas que, en general, presentan una tolerancia digestiva más baja que otras. Sin que la persona sea ni celiaco ni intolerante a la lactosa. Pero lo que está claro es que no existe una norma fija, y que cada persona tiene una tolerancia diferente.

Si quieres saber más sobre este apasionante tema, pásate por mi otro blog, elPiscolabis. Explico cosas muy interesantes sobre el intestino y su funcionamiento.


La doctora Mª Antonia Lizarraga es médico del deporte y profesora de nutrición deportiva en la Universitat de Barcelona, en el Grado de Dietética y Nutrición Humana. Fue profesora mía y ahora colega profesional. Trabaja en el ámbito de la medicina funcional y tiene un gran bagaje tratando a deportistas de alta competición. Colabora con el servicio médico del F.C. Barcelona.

Esté artículo está elaborado en base a una interesantísima charla que mantuve con la doctora Lizarraga, en la que tuve la suerte de que me diera una clase magistral sobre sistema digestivo y deporte. Espero transmitir el gran conocimiento aportado. Gracias, Toña.

Gracias por tus consejos, Dra. Lizarraga. Los corredores tomamos nota.

El ultratrail y los problemas gastrointestinales

Cuando se corren ultratrails, es muy habitual tener problemas gastrointestinales: reflujo, flatulencias, distensión abdominal, etc… Generalmente estos problemas no son graves, forman parte de las sensaciones habituales de un corredor. Las mujeres suelen ser más propensas a sufrirlos. Pero si van a más, pueden comprometer la carrera y la salud.

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Álvaro Reyes, el corredor mexicano, en un avituallamiento de la Buff Epic Run Aigüestortes 2015. (syp)

Con la aparición de vómitos o diarrea sí que se puede comprometer el rendimiento deportivo incluso, en casos extremos, la salud. A parte de la incomodidad y la pérdida de tiempo que supone una diarrea, o el gran esfuerzo físico que requiere vomitar, el problema viene sobre todo al impedirse la obtención de la gran cantidad de energía que requiere esta disciplina deportiva, y por dificultarse una correcta hidratación. Ambos aspectos son   fundamentales (alimentación e hidratación en carrera) para que el rendimiento físico en una ultratrail sea óptimo.

¿Por qué sucede esto?

En primer lugar, el gran esfuerzo físico que es correr por montaña, y lo que supone hacerlo durante muchas horas, hace que la circulación sanguínea se centre en el aparato locomotor, sobretodo en las piernas, restringiendo la afluencia de sangre al aparato digestivo. Este hecho ocasiona que la funcionalidad del intestino, del estómago y de todos los órganos comprometidos en el proceso digestivo para absorver los nutrientes no sea la adecuada.

En segundo lugar, correr por montaña necesita de muchos carbohidratos, que se deben suministrar constantemente, en el transcurso de la carrera. Y aunque sean de fácil absorción, podemos decir que el aparato digestivo se “estresa” y se satura de tantos azúcares (y otros tipos de carbohidratos complejos). Ese hecho puede producir las temidas diarreas. La falta de azúcares, ocasiona la “pájara” (hipoglucémia), mientras que el exceso, o la imposibilidad de absorverlos correctamente, la diarrea. A parte, se suelen ingerir también alimentos compuestos no tan solo por carbohidratos (azúcares), y que cuestan más de digerir (grasas, proteínas,..). Eso complica un poco más las cosas.

En tercer lugar, la propia deshidratación, que desencadena problemas de todo tipo. Entre ellos está en mal funcionamiento gastrointestinal, con las consecuencias que eso supone.

¿Cómo evitar o minimizar los problemas gastrointestinales?

En situaciones de esfuerzo extremo en las que los problemas gastrointestinales son casi ineviables. Aún así podemos tomar ciertas precauciones para hacer minimizar sus efectos:

  • Si hay reflujo, evitar los alimentos que lo producen (bebidas o productos con cafeína, chocolate, alimentos grasos, etc…), en carrera y antes de la carrera.
  • Si hay diarrea, identificar si está relacionada con ciertos alimentos: de alto contenido en lactosa, o fructosa, con cafeína, con mucha fibra, muy proteínicos o grasos, etc….. y evitarlos antes y durante la carrera.
  • La última comida sólida hay que hacerla como mínimo 3 horas antes de la carrera. En el tiempo de espera, consumir una bebida adecuada, incluso algún alimento blando, pero de muy buena digestibilidad.
  • El día previo a la carrera hacer una dieta de bajo residuo (como las de hospital), con muy poquita o ninguna fibra y máxima digestibilidad. Fuera de ese día, debemos comer alimentos con fibra, es necesario para la salud y el rendimiento.
  • HIdratarse muy bien durante la carrera. Ni mucho ni poco: lo necesario.
  • Nunca comer o beber alimentos o bebidas que no hayamos probado en los entrenamientos, y de los que no conozcamos la tolerancia que tenemos con ellos.
  • Asegurarse la salubridad del agua que bebemos (sobre todo si la obtenemos de fuentes o ríos de montaña) y de la correcta composión de la bebida que ingerimos.
  • Practicar el “entrenamiento nutricional”. Igual que entrenamos nuestro aparato cardiovascular, el equilibrio, la fuerza muscular, incluso nuestra mente, generalmente nos descuidamos de entrenar nuestro aparato gastrointestinal y sistema metábolico. Es adecuado someterlos a situaciones controladas de estrés, para que se habitúen a las difíciles condiciones en las que tendrán que trabajar en una carrera ultratrail.
  • Ser muy prudentes con la toma de antiinflamatorios u otros fármacos, pues pueden ocasionar problemas gastrointestinales (leer el prospecto). Consultar siempre a un médico antes de tomarlos, y mejor si es un especialista de medicina deportiva.
  • Tener mucho sentido común. Correr un ultratrail es someter al cuerpo a un esfuerzo mayúsculo. Saber parar y descansar en el momento adecuado puede ser un decisión clave para poder acabar o ganar una carrera. Y si tenemos que abandonar, se abandona. Ningún deporte merece la pena si perdemos la salud con su práctica.

Los dietistas-nutricionistas del deporte os podemos echar una mano con todos estos temas. Estaremos encantados de ayudar a afrontar y superar estos problemas, tan habituales en los ultratrails.

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Si quieres evitar esta situación en tu ultratrail, toma las debidas precauciones: antes y durante la carrera. (imagen obtenida de internet, syp)

Para saber más cosas sobre temas relacionados con la salud y el ultratrail, no dejéis de leer la entrevista al Dr. Daniel Brotons, médico del deporte especialzado en ultra-resistencia, publicada en elPiscolabis.

Texto basado en Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico, de Louise Burke.

¡Salud y piernas!