So far away… 1.000 km de “Monarch’s Way”

Son 1.000 km (615 millas) la distancia que separa la población de Worcester de Shoreham-by-Sea, en el Reino Unido. Esa es la ruta que recorrió el rey Carlos II de Inglaterra huyendo de Cromwell, allá por el siglo XVII. Actualmente, Monarch’s Way es una ruta de senderismo que recorre el camino que siguió el rey vencido, y que el corredor de Terrassa (Barcelona) Oriol Antolí  hizo desde el 19 a 30 de mayo, en 12 días y en estilo CACO -caminando y corriendo-.


 

Oriol, una carrera de 1.000 km que no ha finalizado nadie anteriormente, ¿cómo afecta esto al ego de un deportista?

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Afecta hasta cierto punto. Uno tiene que ser consciente de lo que consigue y esta carrera es muy difícil y con una modalidad en la que no participa mucha gente. El orgullo es máximo y la satisfacción de las cosas bien hechas y del esfuerzo que hay detrás, es brutal, pero sé muy bien que soy amateur y tengo muy claro que esto para mi es una afición, con lo cuál ya sé que no me puedo comparar con ningún corredor de élite. Lo que si que pasa es que gano confianza y seguridad, con lo que ahora me atreveré a plantearme retos más grandes o difíciles.

En mi caso, me gusta compartir todos mis éxitos (y fracasos) con la gente mas próxima y, en este caso, no ha sido diferente. Además, he podido compartir toda la aventura con la Fundació Prodis Terrassa, con lo que el ego lo hemos repartido.

Todo por una causa benéfica, 1€ por km recorrido que irá a la Fundación Prodis Terrassa, una asociación de ayuda a personas con discapacidad intelectual, enfermedades mentales o parálisis cerebral. Explícanos esta iniciativa.

Tres semanas antes de la carrera empezamos una iniciativa a través de la plataforma migranodearena.org con el objetivo de recaudar fondos para Prodis Terrassa. Es una fundación con la que cada vez tengo más relación y que realiza un trabajo espectacular de ayuda a la sociedad. El proyecto empezó pensando que, con la carrera, podíamos tener la suficiente repercusión como para recaudar fondos. Para atraer a la gente, paralelamente organizamos una carrera virtual, donde Prodis avanzaba 1€ por km recorrido. Estamos muy emocionados con los resultados. Ya llevamos, a falta de unos días para cerrar las aportaciones, 1.663 €

¿Cuál es la preparación física que hiciste previamente a la carrera. Te lleva algún preparador físico?

No tengo preparador físico. Básicamente, hace unos meses me leí los libros de Octavio Pérez y de Brion Powell sobre preparación física y me hice mi propio plan de entrenamiento con las cosas que me gustaban de cada uno y que pensaba que podían ser útiles para este tipo de carreras. La preparación específica para la Monarch’s Way la empecé a principio de noviembre y me basé básicamente en ir incrementando volumen semana a semana. Los entrenamientos han sido 6 días a la semana, sumando 1 hora de core 3 días a la semana. En cuanto a velocidad, durante los meses de base hice las famosas series triangulares de Octavio Pérez y eso creo que me ha ayudado mucho a tener una punta en momentos clave.

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¿Cuál era la rutina de un día de carrera? Horario, alimentación, hidratación, descanso y horas de sueño…

La carrera, en lugar de dividirla en días la dividí en tramos. Había 14 tramos, que quedaban marcados por los checkpoints que habilitaba la organización cada 70-80 km. Intenté dormir un mínimo de 3 horas en cada uno (los últimos días, y sin presión de adversarios, dormía 4-5h ). Al llegar al checkpoint comía arroz o pasta y me tomaba un batido recuperador de Etixx, me curaba los pies (ampollas, heridas), me ponía crema hidratante reparadora, me masajeaba las piernas con Kyrocream y me echaba a dormir en la tienda. Al levantarme comía otra vez pasta o arroz, me preparaba los pies con tape, me ponía Kyrocream Hot en el tibial anterior (lo tengo delicado en las dos piernas) y cargaba la mochila con agua, baterías nuevas y una bolsa de picnic de comida que tenía ya preparada para el tramo en movimiento y que contenía un fuet, una bolsa de cacahuetes salados y con miel Eagle, una snicker, 4 barritas y 3 geles y polvos isotónicos, que me diluía en un bidón.

Hidratación o alimentación, ¿qué es lo más importante para ti?

Todo es importante. Cargaba con 3,5 litros entre agua e isotónico durante la etapa e intentaba comer algo cada 2 horas para así tener el estomago despierto. Si falla cualquiera de las dos cosas, ¡ya puedes pensar en retirarte!

Qué llevas peor, ¿la lluvia, el frío o el calor?

Yo creo que lo peor es la lluvia. El calor es muy peligroso, pero si sabes como gestionarlo, adaptando los ritmos e hidratandote lo suficiente, puedes combatirlo. Igual que el frío, siempre llevo buen abrigo en la mochila; mas vale sumar algunos gramos y llevar una malla térmica para emergencias. Pero la lluvia acaba calando, con la humedad los pies sufren mucho y aparecen muy fácilmente ampollas y rozaduras que pueden ser fatales a lo largo de los kilómetros. En mi caso, la lluvia tiene un problema añadido y es que, al llevar gafas, tengo que vigilar mucho que no se mojen ni empañen.

Estoy escribiendo estas preguntas desde el AVE, de regreso a Barcelona. Entra ida y vuelta habré recorrido unos 1200 km en 5 horas. Cuánto tiempo has estado corriendo para finalizar el recorrido? En cuántos días?

Han sido 298 horas, 35 minutos y 27 segundos. O lo que es lo mismo, 12 días, 10 horas, 35 minutos y 27 segundos (incluyendo los descansos).

Dime tu peso, talla, edad y velocidad media y te calculo, aproximadamente, el gasto calórico que has realizado estos días, y lo compararemos con lo que nos aportan diferentes alimentos…

Pesaba 72,5 kg antes de la carrera y pesé 67,5 kg al acabar la carrera, mido 183cm y tengo 34 años. La velocidad media salía alrededor de 4,7 km/h los ratos que estaba en movimiento. Llevo ya unas cuantas hamburguesas desde que terminé, a ver cuantas tengo de margen :)

He reducido 5 kg mi peso, pero el caso es que tengo la sensación que fueron algo más, ya que retuve muchos líquidos que con los días he ido perdiendo, a la par que he ido recuperando algo de peso, con lo cual se habrá ido compensando…

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Rampas, calambres, dolor muscular y articular, alguna caída, problemas gastrointestinales, heridas en los pies… ¿cómo has gestionado los problemas físicos?

Rampas y calambres, por suerte no los sufrí. Supongo que el hecho que el ritmo de la carrera no era muy elevado ayudó a ello. Los principales dolores que tuve, a parte de los pies, fueron en los tibiales anteriores. Ya sé de otras carreras que son mi punto débil, por ello me informé antes de ir, a través de mi hermano, que es fisioterapeuta, sobre cómo actuar sobre ellos para “minimizar” el problema. Básicamente hice un tipo de masaje concreto con Kyrocream Hot y bajaba el ritmo en los momentos que aparecía la molestia.

Los pies los tengo destrozados. No hay dedo sin herida (debido una ampolla o rozadura) y, de las diez, creo que seis uñas las voy a perder. Los primeros días después de la carrera tuve dolores generales en los pies, pero en seguida me pasaron. El otro problema que tengo es una herida en una uña producida al “chutar” una piedra medio dormido y que se me ha infectado. Eso es lo que duele mas. Tuve los pies en remojo muchos días casi todas las horas, así que entiendo que es normal… De todas formas, he aprendido mucho en esta carrera, la próxima vez no me pasará lo mismo.

En el caso de las ampollas y rozaduras, siempre he seguido el mismo procedimiento, reventar la ampolla, introducir antiséptico y cubrir con tape. Al principio duele, pero cuando el antiséptico seca la herida ya no tienes preocupación. Siempre se tiene que actuar al más mínimo síntoma. Si el problema crece, a lo largo de los km puede ser un desastre.

En cuanto a problemas gastrointestinales, tuve problemas un par de días. Lo que hice fue vigilar con la comida, intentar beber más líquido (incluso alguna Coca-cola que me compré por el camino) y reducir el ritmo. Por suerte pasó pronto.

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Después de la Monarch’s Way, ¿todavía tienes ganas de correr por montaña?

¡Muchísimas! Cuando tenga el pie en buen estado empezare a hacer algún trekking y a ver si puedo aprovechar el verano para subir unos cuantos días al Pirineo. En la montaña es donde disfruto y seguiremos haciéndolo.

¿Tu próximo reto cuál es?

No tengo fijado un reto concreto, pero tengo una lista de proyectos. Este 2018 no creo que haga ningún otro reto grande, ya que el año pasado junté 2 carreras largas en 3 meses y noté la falta de tiempo de recuperación, así que este año lo haré bien y dejaré por lo menos 5-6 meses de margen. Después tengo que decidir, está la Spine Race, que ya intenté en 2013, la Ultra del desierto del Gobi, de 400 km, The Munga Trail, en Sudafrica y algunas otras. Como ves, ideas no me faltan, solo falta decidir cual de ellas.

Viviendo en Terrassa (Barcelona), ¿por dónde sales a entrenar?

Me gusta salir de casa sin necesidad de coger el coche, así que entreno normalmente por l’Obac (una zona declararda Parque Natural que limita con el municipio de Terrassa), y cuando quiero alargar, me voy hacia el lado de Sant Llorenç del Munt. De todas formas, muchos días voy a Sant Cugat (donde trabajo) corriendo por el Camí dels Monjos: es pista, pero me sirve para rodar al hacer 13 Km de ida y 13 de vuelta.


 

Oriol Antolí es un ingeniero que trabaja para Hewlett Packard. Esta multinacional americana, situada en Sant Cugat del Vallès (Barcelona), siempre ha tenido una especial sensibilidad por el deporte. Sus trabajadores disponen de unas estupendas instalaciones deportivas en el recinto donde se ubica. Y promociona e incentiva la práctica deportiva como un elemento más de su filosofía corporativa. Un buen ejemplo a seguir.

Oriol me explica:

“Un día le pedí ayuda a un hombre que encontré en el camino. Él me preguntó “¿hacia dónde vas? y le contesté que a Brighton. Me dijo “entonces, definitivamente es por aquí”, señalando una dirección. Le dije que debía de pasar por Charmouth y me contestó “¡ah!, definitivamente es hacia allá” señalando a otro lugar, que era de donde yo venía. Le dije que no podía ser y entonces, contrariado, me dijo “ pues definitivamente es en aquella dirección”, señalando a otro nuevo lugar. Finalmente le dije que muchas gracias y opté por atender exactamente a las indicaciones de mi GPS. Pasando por algún tramo algo complicado (el track no era exacto) encontré el camino.”


La Monarch’s Way de Oriol Antolí, en números:

  • Tiempo total en completar el recorrido: 12 días, 10 horas y 32 minutos (298 horas)
  • Tiempo total en marcha: 210 horas
  • Tiempo total en reposo: 87 horas
  • Tiempo de marcha al día (media): 17 horas
  • Tiempo de reposo al día (media): 7 horas
  • Velocidad media de la marcha: 4,7 km/h, en modo CACO (caminar-correr)

Me he atrevido a calcular, aproximadamente, la energía consumida en los 12 días de carrera, teniendo en cuenta el peso, la edad y el ritmo de marcha de Oriol:

  • Energía quemada total (aprox): 110.000 kcals
  • Energía quemada al día (aprox): 8.700 kcals

Si nos ponemos a ver lo que nos aportan energéticamente una serie de alimentos o platos, veremos lo que esto supone en términos del global de los días de carrera:

  • 110 BigMac (o menú similar), con patatas fritas y refresco grande: 1.000 kcals/menú
  • 1.100 plátanos (medianos, de 150 gr): 100 kcals/ud
  • 1.375 yogures naturales: 80 kcals/ud
  • 220 platos de espaguetis a la Bolognesa (350 gr): 500 kcals/plato

En el supuesto de que solo consumiéramos grasa corporal (altamente improbable), tendríamos que, suponiendo que por 1 kg  de ésta obtenemos 7.000 kcals de energía, tenemos que podemos llegar a “quemar”:

  • 15,7 kg de grasa corporal en el global de la carrera
  • 1,3 kg de grasa corporal al día

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Que nadie se piense que comer mal se verá compensado por hacer deporte, y menos practicando ultrarresistencia. Todo lo contrario, la exigencia física es esta disciplina es tan grande que resulta imprescindible seguir una alimentación extremadamente cuidada para tener un buen rendimiento y recuperarse óptimamente.

Hay que considerar que llevar tan al límite nuestro cuerpo, por bien preparado físicamente que esté un deportista, acarrea una serie de consecuencias que deberíamos sopesar. No todos estamos hechos para la ulrarresistencia. Y aún así, los más agraciados y motivados para este deporte, deben cuidarse en extremo.

¡Salud y piernas!

Àlex Pérez @elPiscolabis

3er Congreso Internacional de Carreras por Montaña. Castellón

El Congreso Internacional de Carreras por Montaña ya ha llegado a su 3ª edición. Se celabra los próximos 14, 15 y 16 de octubre en Castellón, bajo el paraguas de la Universitat de Jaume I. Es un acontecimiento único en nuestro país en referencia a un deporte tan apasionante como es el trail y el ultratrail. No hay que perdérselo.

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El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento. Quien quiera saber sobre el programa, que pinche aquí.

He podido hablar con Nacho Martínez, el máximo responsable de la organización del evento. Nacho proviene del mundo del atletismo de pista, y se ha ido introduciéndose en el mundo de las carreras por montaña poco a poco, de las que se ha hecho un gran y apasionado experto.  Me dice que este año el evento cuenta con la participación de muchos profesionales deportivos y sanitarios relacionados con el mundo de las carreras por montaña. Entre ellos cuenta con la presencia, entre otros magníficos profesionales, del Dr. Daniel Brotons, especialista en Medicina Deportiva y experto en ultraresistencia en Ergodinámica Clínica de Barcelona.

Me explica Nacho que cada vez hay carreras más largas y más extremas. Las carreras por montaña han experimentado un crecimiento exponencial en cuanto a participantes, número de carreras y temas relacionados con la organización, etc…, y aunque la parte más de formación y conocimiento al respecto ha crecido, no está siguiendo el ritmo del boom que supone este deporte.


El corredor de montaña puede haber evolucionado teniendo el asfalto o la pista de atletismo como origen o de los deportes de montaña. ¿Qué crees que se debe hacer para adaptase bien a correr por montaña?

La persona que viene de la montaña tiene un conocimiento más técnico que le facilita moverse en ese medio, sobre todo en recorridos más alpinos o de alta montaña. Material, indumentaria, saber moverse en terreno difícil…ero no suele controlar demasiado el entrenamiento

La gente que viene del atletismo suele tener más conocimiento sobre los métodos de entrenamiento, pero va más despistada en el tema técnico. Debe saber en que tramos es mejor andar que correr (por economía energética y mejor rendimiento).

Para los corredores que vienen del asfalto o la pista

  1. Aprender a hacer tramos del recorrido andando:En pendientes del 12% ya empieza a ser más eficiente andar que correr.
  2. Aprender a bajar bien. La musculatura trabaja de forma diferente a en subida o plano, y hay que prepararla bien para afrontar con éxito bajadas importantes y mantenidas.
  3. Gestión del material técnico necesario para la montaña (ropa y material de progresión)

Para los corredores que vienen de la montaña

  1. Una carrera larga no debe ser trabajada solo con intensidades bajas y moderadas. También hay que entrenar a intensidades altas, aunque a priori pueda parecer poco útil. Cuando en carrera se trabaje en intensidades submáximas, será mucho más cómodo llevar un ritmo alto de marcha.
  2. Entrenar una buena técnica de carrera, para ser más eficientes en los tramos llanos.
  3. Hacer un buen trabajo de fuerza, sobre todo dependiendo de la disciplina deportiva de montaña que se haya practicado previamente.

En definitiva, hay que mejorar los aspectos más flojos de cada deportista, para aumentar el rendimiento y evitar lesiones.


 

Nacho, ¿qué nos explicas sobre la alimentación?

La dieta es una parte muy importante en el entreno y las carreras por montaña, tanto para suministrar energía durante la carrera como para suministrar los nutrientes necesarios para asimilar de forma correcta el entreno en cada una de las fases de la temporada.

Los problemas gastrointestinales son muy recurrentes. La necesidad del avituallamiento en carrera y la poca funcionalidad digestiva actúan a la contra. Pero es imposible correr intensamente sin comer ni beber, y es inevitable que el sistema digestivo no sea tan operativo como en otras circunstancias cuando se corren horas y horas sin parar.

El congreso tiene 3 bloques principales: el médico-nutricional, el organizativo de carreras y el de entrenamiento.

En carreras de media o larga distancia debería haber un estándar de alimentación en los avituallamientos. No todas las organizaciones de carrera ofrecen las mejores opciones a los corredores, Es obvio que no es factible instalar un avituallamiento en todos los parajes, por su dificultad de acceso o por no haber un emplazamiento factible. Pero la oferta alimenticia y de hidratación siempre debe ser la adecuada.

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Hay federaciones que se preocupan de este tema y hacen buenas indicaciones al respecto. Pero el problema está en que al ser las carreras por montañas un deporte sin una regulación clara, cada uno hace lo que puede o quiere.

En un maratón nadie duda cada cuanto poner un avituallamiento, pero en una carrera por montaña hay quien lo pone cada 5 km, cada 10, cada 20…, hay quien pone frutos secos y hay quien pone paella. Hay mucho trabajo a hacer al respecto.

No seria tan difícil elaborar unos estándares de distancias y tipos alimentos y bebidas para los avituallamientos en función de tipo de competición de carrera por montaña que se tratara.


Certificado médico en ultras, ¿sí o no?

Creo que debería haber un certificado tipo, avalado por una serie de pruebas diagnósticas. No tiene mucho sentido que cada prueba que lo exija pida un tipo de certificado diferente, con unas pruebas diferentes.

En Francia, por ejemplo, la regulación de las carreras por montaña depende de la federación de atletismo y estos temas están bastante más estandarizados, siguiendo los criterios competitivos que pueden ser exigidos en otras pruebas atléticas. Aquí las cosas son diferentes.


¿Cuáles son los objetivos del congreso?

Establecer sinergías entre el profesional y el mundo académico, acercar al corredor a las nuevas tendencias en el deporte: materiales, técnicas,…, en definitiva, hacer crecer el conocimiento en este deporte.

El Club Penyagolosa tiene mucha tradición en correr por montaña. A nivel estatal Euskadi, Madrid y Catalunya son las comunidades que más están haciendo por y para este deporte. En Andalucía y Extremadura , en Aragón… ya se organizan campeonatos.


¿Hay algún registro de problemas médicos en carreras por montaña?

No existe un registro de incidencias médicas de las carreras de montaña. Las compañías de seguros que cubren a los corredores supongo que tendrán sus datos sobre los eventos que aseguran.


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En esta 3ª Edición, el Congreso Internacional de Carreras por Montaña debería ser una cita ineludible para todos aquellos que corremos y/o trabajamos con deportistas que corren.

Como dietista-nutricionista deportivo (Ergodinámica  Clínica -Barcelona) y corredor de montaña, creo que hay mucho recorrido por hacer en este maravilloso y comprometido deporte.

 

I feel gut…, siento mi intestino

La práctica deportiva no deja de ser una situación estresante para nuestro cuerpo, que aporta muchos beneficios, pero que también puede conducirnos a situaciones de enfermedad en algunas ocasiones. Y no solo hablamos de lesiones del aparato locomotor. El sobreesfuerzo, sea en competición o en enreneamiento, cuando no se compensa adecuadamente, puede producir enfermedad.

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Los corredores deben planificar bien sus avituallamientos. Syp

“Pongamos el caso de un deportista que viene a la consulta con el vientre hinchado, más fatigado de lo normal y su analítica muestra un déficit de hierro. Depende que especialista médico le vea, relacionará su problema con una anemia y le recetará suplementación de hierro o corticoides para desinflamar su intestino. o las dos cosas. Los corticoides le pueden desinflamar, pero le causaran más fatiga… Creo que es necesario ver al paciente más en su conjunto y analizar mas profundamente su contexto”. Dra. Lizarraga.

En el corredor de fondo y ultrafondo se produce una hipoclorhidria, una disminución importante en la segregación del ácido estomacal. También pasa lo mismo en los ancianos. Eso lleva a que la barrera de protección del ácido gástrico no actúe de forma eficaz.

A veces, el origen del problema orgánico puede estar relacionado con un situación emocional que se arrastre desde hace muchos años. Hay una relación directa entre el sistema inmunitario y el estrés. En situaciones vitales complicadas (la enfermedad o muerte de un ser querido, una separación, una fase prolongada y mal levada de estrés laboral, etc…) el organismo mantiene su función correctamente, pero cuando pasa el episodio negativo, el organismo se resiente por el estrés al que ha sido sometido. Necesita recuperarse.

En condiciones de mucho esfuerzo se puede llegar a reducir la funcionalidad digestiva hasta tan solo un 10% de la que tenemos en condiciones de no esfuerzo. Incluso disminuye la producción de bilis, con todo lo que eso supone para la digestión de las grasas.

Aquí hay que añadir el efecto mecánico del correr, que también daña una ya frágil y poco irrigada mucosa intestinal, provocando micro-fisuras por donde las bacterias pueden introducirse y generar una respuesta inflamatoria. Y eso no solo sucede en el transcurso de la carrera, también se dan esas condiciones de debilidad intestinal tras ella. Por este motivo (y por otros) cuando practicamos deporte hay que cuidar la dieta antes, durante y después del esfuerzo.

Al deportista de ultrafondo le interesa tomar probióticos y glutamina. Los probióticos, cuanto más cantidad y diversidad bacteriana tengan, mejor. Hay una asociación directa entre el bioma y la salud intestinal, y obviamente, la salud en general.

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En nuestro intestino, hay un alto nivel de competición para ver quien lo coloniza. Infosalus

Hay deportistas que por una carga muy importante de trabajo, entran en un cuadro de “sobreentreno”. Sube el cortisol y baja la inmunidad. Pueden llegar a perder peso. Y aunque de cabeza y motivación estén pletóricos, físicamente no hay manera que remonten. Como el intestino no está en condiciones se da una mala absorción de nutrientes. Aunque se dé suplementación de vitaminas y minerales, al haber una mala absorción, no se recuperan. El perfil analítico en vitamina D baja, Fe y Zn también bajos, incluso de malabsorción de grasas. No es un problema extraño en deportistas de alto rendimiento, que también viajan y que ven alterado sus ritmos circadiananos. Llegan a presentar un estado de fatiga cronificado.

Un corredor que tenga un intestino tocado a veces rechaza los geles y otros suplementos dietéticos: es probable que le sienten mal. La fructosa, el sorbitol, los oligosacáridos, son mal tolerados. Entonces suelen optar por seguir una dieta FODMAP, libre de este tipo de carbohidratos. A veces también presentan una mala tolerancia a la lactosa y el gluten. Algunos de estos deportistas acaban elaborándose ellos mismos sus avituallamientos y descartar el uso de los preparados comerciales.

Últimamente se ha visto que, tanto el aceite de coco como la mantequilla de cacahuete, ejercen un efecto protector a nivel intestinal, debido al perfil lipídico (MCT, acido butírico) que tienen, que favorece la proliferación de ciertas bacterias beneficiosas en el colon y protegen la mucosa. Antes se consideraban a estas grasas aterogénicas y no se recomendaba su uso. Ahora se está viendo que quizás no sean tan malas.

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Imagen de bacterias intestinales tomadas con un microscopio electrónico. Internet

Consejos prácticos para los deportistas

Lo primero, hay que escucharse. Ser conscientes de lo que nos pasa. Cuando hayan problemas gastrointestinales reiterativos (dolor abdominal, diarrea, vómitos) la Dra Lizarraga aconseja que se ponga remedio y que acudamos a un buen profesional para que nos aconseje.

La primera comida después de un esfuerzo intenso debe ser suave y de fácil digestión. No picantes, pocas grasas, cuidado con alcohol, volumen pequeño… Evitar los alimentos que hayamos identificado que no nos sientan bien hasta que recuperemos bien nuestra función digestiva. Recordemos aquello de la isquemia en en nuestro aparato digestivo durante el ejercicio, que la circulación esplácnica queda muy reducida. Y de la posible inflamación. Se recupera la funcionalidad normal pasadas unas cuantas horas tras haber acabado, incluso días, según el nivel de esfuerzo y punto de partida previo.

Es absolutamnete cierto que cuando el intestino no está al 100%, el gluten, la lactosa, etc…, pueden ser entidades nutritivas que, en general, presentan una tolerancia digestiva más baja que otras. Sin que la persona sea ni celiaco ni intolerante a la lactosa. Pero lo que está claro es que no existe una norma fija, y que cada persona tiene una tolerancia diferente.

Si quieres saber más sobre este apasionante tema, pásate por mi otro blog, elPiscolabis. Explico cosas muy interesantes sobre el intestino y su funcionamiento.


La doctora Mª Antonia Lizarraga es médico del deporte y profesora de nutrición deportiva en la Universitat de Barcelona, en el Grado de Dietética y Nutrición Humana. Fue profesora mía y ahora colega profesional. Trabaja en el ámbito de la medicina funcional y tiene un gran bagaje tratando a deportistas de alta competición. Colabora con el servicio médico del F.C. Barcelona.

Esté artículo está elaborado en base a una interesantísima charla que mantuve con la doctora Lizarraga, en la que tuve la suerte de que me diera una clase magistral sobre sistema digestivo y deporte. Espero transmitir el gran conocimiento aportado. Gracias, Toña.

Gracias por tus consejos, Dra. Lizarraga. Los corredores tomamos nota.

El ultratrail y los problemas gastrointestinales

Cuando se corren ultratrails, es muy habitual tener problemas gastrointestinales: reflujo, flatulencias, distensión abdominal, etc… Generalmente estos problemas no son graves, forman parte de las sensaciones habituales de un corredor. Las mujeres suelen ser más propensas a sufrirlos. Pero si van a más, pueden comprometer la carrera y la salud.

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Álvaro Reyes, el corredor mexicano, en un avituallamiento de la Buff Epic Run Aigüestortes 2015. (syp)

Con la aparición de vómitos o diarrea sí que se puede comprometer el rendimiento deportivo incluso, en casos extremos, la salud. A parte de la incomodidad y la pérdida de tiempo que supone una diarrea, o el gran esfuerzo físico que requiere vomitar, el problema viene sobre todo al impedirse la obtención de la gran cantidad de energía que requiere esta disciplina deportiva, y por dificultarse una correcta hidratación. Ambos aspectos son   fundamentales (alimentación e hidratación en carrera) para que el rendimiento físico en una ultratrail sea óptimo.

¿Por qué sucede esto?

En primer lugar, el gran esfuerzo físico que es correr por montaña, y lo que supone hacerlo durante muchas horas, hace que la circulación sanguínea se centre en el aparato locomotor, sobretodo en las piernas, restringiendo la afluencia de sangre al aparato digestivo. Este hecho ocasiona que la funcionalidad del intestino, del estómago y de todos los órganos comprometidos en el proceso digestivo para absorver los nutrientes no sea la adecuada.

En segundo lugar, correr por montaña necesita de muchos carbohidratos, que se deben suministrar constantemente, en el transcurso de la carrera. Y aunque sean de fácil absorción, podemos decir que el aparato digestivo se “estresa” y se satura de tantos azúcares (y otros tipos de carbohidratos complejos). Ese hecho puede producir las temidas diarreas. La falta de azúcares, ocasiona la “pájara” (hipoglucémia), mientras que el exceso, o la imposibilidad de absorverlos correctamente, la diarrea. A parte, se suelen ingerir también alimentos compuestos no tan solo por carbohidratos (azúcares), y que cuestan más de digerir (grasas, proteínas,..). Eso complica un poco más las cosas.

En tercer lugar, la propia deshidratación, que desencadena problemas de todo tipo. Entre ellos está en mal funcionamiento gastrointestinal, con las consecuencias que eso supone.

¿Cómo evitar o minimizar los problemas gastrointestinales?

En situaciones de esfuerzo extremo en las que los problemas gastrointestinales son casi ineviables. Aún así podemos tomar ciertas precauciones para hacer minimizar sus efectos:

  • Si hay reflujo, evitar los alimentos que lo producen (bebidas o productos con cafeína, chocolate, alimentos grasos, etc…), en carrera y antes de la carrera.
  • Si hay diarrea, identificar si está relacionada con ciertos alimentos: de alto contenido en lactosa, o fructosa, con cafeína, con mucha fibra, muy proteínicos o grasos, etc….. y evitarlos antes y durante la carrera.
  • La última comida sólida hay que hacerla como mínimo 3 horas antes de la carrera. En el tiempo de espera, consumir una bebida adecuada, incluso algún alimento blando, pero de muy buena digestibilidad.
  • El día previo a la carrera hacer una dieta de bajo residuo (como las de hospital), con muy poquita o ninguna fibra y máxima digestibilidad. Fuera de ese día, debemos comer alimentos con fibra, es necesario para la salud y el rendimiento.
  • HIdratarse muy bien durante la carrera. Ni mucho ni poco: lo necesario.
  • Nunca comer o beber alimentos o bebidas que no hayamos probado en los entrenamientos, y de los que no conozcamos la tolerancia que tenemos con ellos.
  • Asegurarse la salubridad del agua que bebemos (sobre todo si la obtenemos de fuentes o ríos de montaña) y de la correcta composión de la bebida que ingerimos.
  • Practicar el “entrenamiento nutricional”. Igual que entrenamos nuestro aparato cardiovascular, el equilibrio, la fuerza muscular, incluso nuestra mente, generalmente nos descuidamos de entrenar nuestro aparato gastrointestinal y sistema metábolico. Es adecuado someterlos a situaciones controladas de estrés, para que se habitúen a las difíciles condiciones en las que tendrán que trabajar en una carrera ultratrail.
  • Ser muy prudentes con la toma de antiinflamatorios u otros fármacos, pues pueden ocasionar problemas gastrointestinales (leer el prospecto). Consultar siempre a un médico antes de tomarlos, y mejor si es un especialista de medicina deportiva.
  • Tener mucho sentido común. Correr un ultratrail es someter al cuerpo a un esfuerzo mayúsculo. Saber parar y descansar en el momento adecuado puede ser un decisión clave para poder acabar o ganar una carrera. Y si tenemos que abandonar, se abandona. Ningún deporte merece la pena si perdemos la salud con su práctica.

Los dietistas-nutricionistas del deporte os podemos echar una mano con todos estos temas. Estaremos encantados de ayudar a afrontar y superar estos problemas, tan habituales en los ultratrails.

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Si quieres evitar esta situación en tu ultratrail, toma las debidas precauciones: antes y durante la carrera. (imagen obtenida de internet, syp)

Para saber más cosas sobre temas relacionados con la salud y el ultratrail, no dejéis de leer la entrevista al Dr. Daniel Brotons, médico del deporte especialzado en ultra-resistencia, publicada en elPiscolabis.

Texto basado en Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico, de Louise Burke.

¡Salud y piernas!